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- Influencers del mundo fitness y personas que hacen ejercicio regularmente comparten sus resultados y comentan cómo el entrenamiento ha cambiado sus cuerpos | Foto: Lauren Giraldo
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota This workout is popular on TikTok — but is it healthy?, original de The Washington Post.
Cuando la influencer y creadora de contenido Lauren Giraldo comenzó a experimentar con la configuración de su caminadora, no se llegó a imaginar cuántas personas seguirían su ejemplo.
De hecho, en la actualidad ha aumentado el interés por el entrenamiento que ella ideó. El video que compartió en 2020 ya le ha gustado a más de 2,8 millones de personas. Influencers del mundo fitness y personas que hacen ejercicio regularmente comparten sus resultados y comentan cómo el entrenamiento ha cambiado sus cuerpos.
¿Qué es el entrenamiento “12, 3, 30”?
El entrenamiento, denominado “12,3,30”, se creó después de que Giraldo se diera cuenta de que correr en la caminadora no le convenía para los resultados que esperaba. Así que comenzó a experimentar con la configuración de dicho equipo y le puso una inclinación del 12 %, equivalente a la pendiente de una colina, y caminó a una velocidad de tres millas por hora (unos cinco kilómetros) durante 30 minutos.
“En ese punto fue donde encontré mi ritmo”, aseguró Giraldo. Comenzó a promocionar el método “12, 3, 30” en videos compartidos en YouTube, donde tiene más de un millón de suscriptores, y en sus otras páginas de redes sociales.
Giraldo le ha dado crédito a la rutina (la realiza cinco eces por semana) por ayudarla a estar activa y mantener una mejor salud física y mental.
El entrenamiento parece resonar en muchos espectadores, quienes han publicado en redes que lo han agregado a sus rutinas. Algunos videos del antes y después en YouTube con títulos como “Probé el entrenamiento de la caminadora de Lauren Giraldo durante una semana *resultados sorprendentes*” han acumulado miles de visitas. Giraldo ha dicho que a menudo recibe mensajes de personas que dicen que el entrenamiento los ha ayudado a tener más confianza en sí mismos.
Lo que dicen los expertos
Pero cuando se les preguntó acerca del método “12, 3, 30″, los expertos adoptaron un enfoque más cuidadoso y dijeron que es importante que los deportistas “escuchen” lo que dicen sus cuerpos, se protejan contra posibles lesiones y sean realistas sobre los resultados.
“Para la persona promedio que comienza, una inclinación del 12 % es realmente alta y 30 minutos pueden ser mucho tiempo”, explicó Michele Stanten, coautora de The Walking Solution e instructora de acondicionamiento físico certificada por el American Council on Exercise (ACE). “Podría ser una parte efectiva de un programa general de ejercicios, pero con la advertencia de que se debe ir construyendo”.
Arnold Ravick, un podólogo que se especializa en medicina deportiva y profesor clínico asistente de cirugía en la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington, sugirió comenzar con una inclinación más baja y caminar durante un periodo de tiempo más corto.
Giraldo, quien se ha descrito a sí misma como “en un lugar muy poco saludable” cuando comenzó la rutina, dijo que al principio se sintió “sin aliento todo el tiempo” y necesitaba tomar descansos frecuentes. Un ejercicio no debería ser “súper duro para uno mismo si no puede pasar los 30 minutos sin parar”, detalló.
Pero luego de un par de meses de constante rutina, agregó Giraldo, comenzó a notar cambios positivos. Ha hablado públicamente sobre perder peso gracias al “12, 3, 30”, aunque enfatizó que ese no era su objetivo principal. “Principalmente, lo que estaba buscando era simplemente estar más en forma y sentirme más saludable”, comentó.
“12, 3, 30” probablemente funcionó muy bien para Giraldo porque es un ejercicio aeróbico que se encuentra dentro del rango ideal de gasto de energía para la mayoría de los adultos jóvenes saludables, explicó David Bassett, experto en fisiología del ejercicio. Dada su intensidad, el ejercicio podría no ser adecuado para personas mayores, con sobrepeso o enfermedades crónicas, advirtió Bassett.
Pérdida de peso y beneficios para la salud
Bassett estimó que una persona que pesaba 70 kilos quemaría 283 calorías por entrenamiento utilizando el “12, 3, 30”. En contraste, caminar a esa velocidad durante 30 minutos, pero sin la inclinación del 12 % supondría quemar 113 calorías.
“La inclinación es realmente lo que aumenta considerablemente quemar calorías”, dijo Bassett, jefe del departamento de estudios de kinesiología, recreación y deportes de la Universidad de Tennessee en Knoxville. “No es tan intenso como un ejercicio para la mayoría de los corredores, pero aún está en la zona de intensidad, por lo que definitivamente es un beneficio”.
Con el tiempo, las personas deberían esperar mejorar su función cardiaca y pulmonar, dijo Stanten. “Notarías cosas como que no te quedas tanto sin aliento cuando subes escaleras; y tienes más resistencia para otras actividades que estás haciendo”.
Aunque perder peso también es posible con ese método, Bassett enfatizó que lleva tiempo. “Puede pasar que también estés ganando músculo mientras quema grasa, por lo que no esperes grandes cambios cuando mires la báscula”, dijo Bassett. Pero, agregó, las personas pueden notar que su cintura se recorta o que sus piernas se tonifican. Trata de no aferrarse a los pasamanos, ya que eso puede disminuir el gasto de energía y la quema de calorías.
Modificaciones al entrenamiento “12, 3, 30”
Los expertos también instaron a las personas a considerar modificar el entrenamiento para adaptarlo a sus habilidades e incorporar una variedad de ejercicios en sus rutinas, como el entrenamiento de intervalos o de fuerza. “Tu cuerpo experimentará niveles de estancamiento en los cambios que verás, no solo con este tipo de entrenamiento, sino con cualquier actividad que sea repetitiva durante un largo periodo de tiempo”, detalló Ewunike Akpan, un entrenador personal certificado de ACE. “Tienes que variarlo porque el cuerpo es muy adaptable”.
Hacer el mismo ejercicio de alta intensidad con frecuencia también podría volverse aburrido o provocar lesiones, por usar las mismas partes del cuerpo de forma repetitiva, como tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, dolor de rodilla o calambres en las piernas, dijeron los expertos.
“Estás usando las mismas articulaciones, músculos y tendones repetidamente de esa manera, y ese no es realmente el objetivo del ejercicio”, dijo Ravick. “Es por eso entrenas cruzado, es por eso que quieres usar el entrenamiento por intervalos, para que no esfuerces siempre las mismas zonas, porque es así como te lastimas”.
Señaló que no haría ningún entrenamiento específico más de tres o cuatro días a la semana. “Ese es el punto ideal para el ejercicio”.
Giraldo dijo que no ha tenido problemas físicos al hacer ejercicio con frecuencia y varía lo que ve o escucha mientras entrena para evitar el aburrimiento. Pero ha agregado otros ejercicios a su rutina, incluido el entrenamiento de fuerza como pesas y sentadillas, y ya no se siente intimidada en su gimnasio. “Subirme a la caminadora fue un gran paso para mí”, dijo.
Reduciendo el riesgo de lesiones
Para reducir el riesgo de lesiones durante un entrenamiento en una caminadora inclinada, los expertos dicen que debes usar zapatos adecuados, beber agua y estirarte antes y después del entrenamiento. Asegúrate de estirar los músculos de las piernas que probablemente sientan la mayor tensión, como las pantorrillas, el tendón de Aquiles, los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y las caderas.
Varios expertos señalaron que una buena postura al caminar también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y aumentar los beneficios del ejercicio. “Quieres echar los hombros hacia atrás, pararte erguido, no doblar la cintura”, dijo Stanten. “Cuando tu cuerpo está alineado así, puedes respirar mejor cuando tu pecho está erguido y estás usando todos tus músculos centrales para sostenerte”.
Alternativas
Si no tienes una caminadora, puedes obtener un efecto cardiovascular similar a través del entrenamiento por intervalos. Geoffrey Burns, investigador de biomecánica y ciencias del deporte de la Universidad de Michigan, sugirió alternar correr durante un minuto y caminar durante varios minutos.
Para aquellos que buscan evitar correr, los expertos sugieren subir pendientes al aire libre, como colinas o escaleras, o caminar con pesas de mano o una mochila con peso. “Todo se reduce a añadir dificultad al momento de caminar ”, dijo Burns.
Cualquiera que sea el entrenamiento, la consistencia es clave, dijo Stanten. Las personas necesitan encontrar ejercicios que disfruten y que puedan hacer regularmente.
Giraldo estuvo de acuerdo. “Aprendí que se trata menos de qué entrenamiento exacto estás haciendo, y más de poner tu pie en la puerta e implementar algo en tu rutina”, dijo.
Para Giraldo, el método “12, 3, 30” también se ha convertido en una oportunidad de “tiempo para mí”, dijo. “Puedo subirme a la caminadora, ver mis videos, hacer una cosa. Con solo esa simple cosa que haga, puedo sentirme realizada y confiada”.
Traducido por José Silva
