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- Ejercitarse en un clima húmedo puede ser extenuante. Por eso presentamos cuatro formas de sobrevivir y avanzar cuando los espacios exteriores se sienten como un sauna. Foto: Justin J Wee para The New York Times
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How to Exercise When It’s Humid, original de The New York Times.
Cualquiera que haya salido a correr en un día caluroso y húmedo sabe lo agotador que puede ser, no solo porque la camiseta se le pega a la espalda, sino también porque la humedad hace que el ejercicio sea mucho más desafiante.
Esto se debe a que el sudor en la piel no se evapora fácilmente, explicó JohnEric Smith, profesor asociado de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Mississippi. El sudor en sí no te enfría, dijo, sino más bien la evaporación de dicho sudor. Sin embargo, cuando el aire ya está cargado de vapor de agua, “no hay ningún lugar para que la humedad de nuestra piel se vaya”, detalló.
Como resultado, el aire húmedo dificulta que tu cuerpo se enfríe. Esto puede hacer que el sistema cardiovascular se estrese, reduciendo el flujo sanguíneo hacia los músculos y fatigándonos más rápidamente que en climas más secos. Aunque no hay mucha investigación independiente sobre cómo la humedad afecta al cuerpo, pequeños estudios sobre el tema han revelado consistentemente que los atletas comienzan a cansarse más rápido una vez que la humedad relativa alcanza alrededor del 60 %.
Pero esto no significa que debas hacer todos tus entrenamientos en espacios cerrados si vives en un área que se siente como un sauna de junio a septiembre. Por eso, te presentamos cuatro cosas que puedes hacer para mantenerte más fresco en los pegajosos meses de verano.
Foto: Justin J Wee para The New York Times
Dale a tu cuerpo un par de semanas para adaptarse
Cuanto más ejercicio hagas en calor y humedad, más se adaptará tu cuerpo y mejorará su capacidad para enfriarse, detalló Smith. (Lo mismo pasa, pero al revés, para el clima frío). Pero debido a que hacer ejercicio en clima cálido y húmedo es más exigente para el cuerpo que hacerlo en condiciones más secas, es vital darte tiempo para adaptarte y así prevenir el sobrecalentamiento y el agotamiento.
En solo unos días, tu cuerpo comenzará a sudar más y cuanto antes, lo que ayudará a regular su temperatura, dijo Smith. Incluso verás un aumento en el volumen sanguíneo, lo cual beneficia a tu corazón y circulación.
“Experimentarás cambios significativos en los primeros días de exposición”, añadió, pero “generalmente lleva alrededor de dos semanas adaptarse completamente”.
Cuando el clima se pone húmedo, el doctor Smith recomienda hacer entrenamientos más cortos y suaves que aumenten lentamente en duración e intensidad durante dos o tres semanas, hasta que hayas vuelto a tu rutina de ejercicio anterior. Si normalmente corres 10 kilómetros a un ritmo de 10 minutos, reduce a 5 kilómetros a un ritmo de 12 minutos y ve aumentando la velocidad y distancia a medida que la humedad comience a sentirse menos opresiva.
Mantén tu piel fresca
Debido a que la humedad puede aumentar la temperatura corporal más que el calor seco, es aún más importante mantener tu piel fresca durante el ejercicio, según menciona Ahmad Munir Che Muhamed, profesor asociado de fisiología del ejercicio en la Universidad de Ciencias de Malasia, quien estudia cómo el calor y la humedad influyen en el rendimiento atlético.
Intenta mantener la mayor cantidad posible de piel expuesta al aire durante el ejercicio, para facilitar la evaporación del sudor. (Asegúrate de usar protector solar para prevenir daños por el sol). También debes evitar usar ropa de algodón, ya que retiene la humedad y crea una capa de aislamiento alrededor de tu cuerpo. En lugar de eso, usa ropa que tenga en la etiqueta que es de secado rápido o que absorba la humedad.
Secarte la piel con una toalla o limpiar el sudor con tu camiseta mojada puede hacerte sentir más cómodo en el momento, pero en realidad interrumpe el proceso de evaporación, ya que elimina la humedad de tu piel, según Smith. Es posible que sea mejor dejar que el sudor gotee, siempre y cuando no te caiga en los ojos.
Y si estás haciendo ejercicio en un lugar fijo, como jugar tenis o hacer un campamento al aire libre, rocíate con agua fría a intervalos regulares y sécate con un abanico portátil, recomendó Amy Beacom, médica especialista en medicina deportiva de atención primaria en la Clínica Mayo. Si estás corriendo, haz eso después del entrenamiento para un alivio rápido.
Hidrátate, pero no exageres
El aire húmedo puede provocar deshidratación. Cuanto menos se evapore tu sudor, más calor sentirás y más sudarás, lo que agota los fluidos vitales y los electrolitos como el sodio y el potasio, según Ronald Maughan, profesor visitante de ciencias del ejercicio en la Universidad de St. Andrews en Escocia.
Asegúrate de hidratarte antes de hacer ejercicio, para no comenzar el entrenamiento deshidratado. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda beber de dos a tres vasos de agua unas horas antes de hacer ejercicio.
Cuando ya estés en movimiento, la Clínica Mayo recomienda beber líquidos regularmente, pero en última instancia, “beber según la sed” para evitar la sobrehidratación, que puede diluir el sodio en tu sangre y dañar tus riñones.
Foto: Justin J Wee para The New York Times
Piensa en cuándo y dónde hacer ejercicio
La humedad es más alta por la mañana en la mayoría de los lugares, antes de que el sol la seque de la atmósfera. Comienza a verificar regularmente el nivel de humedad en tu área en diferentes momentos del día y planifica tus entrenamientos en función de eso. El doctor Smith recomienda la aplicación de The Weather Channel.
Y cuando sea posible, elige un lugar o camino con sombra para hacer ejercicio, dijo el doctor Maughan. Cuando tu cuerpo ya está trabajando duro para evitar el sobrecalentamiento en una alta humedad, hacer ejercicio bajo la luz directa del sol es como echarle más leña al fuego. El calor, la humedad, la intensidad del sol e incluso el viento influyen en cómo te sientes al aire libre, dijo. “Todos estos diferentes factores interactúan”.
Traducido por José Silva
