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- Los científicos han descubierto que no solo el tipo de alimentos que consumes puede influir en tu salud y metabolismo, sino también el orden en que los consumes | Foto: Linnea Bullion para The Washington Post
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Here’s why you should eat your vegetables first, original de The Washington Post.
Un número creciente de estudios ha revelado que comenzar una comida con verduras ricas en fibra, proteínas o grasas, y después consumir carbohidratos refinados como arroz, pan o pasta, puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y estimular la liberación de hormonas que promueven la saciedad y la sensación de llenura. Algunos estudios preliminares sugieren que incluso eso puede ayudar en la pérdida de peso.
Esta estrategia, conocida como orden de alimentos o secuencia de comidas, va en contra de la forma en que las personas suelen comer. Sugiere que es mejor optar por la cesta de pan o las papas fritas al final de la comida en lugar de consumir estos alimentos altos en carbohidratos y bajos en fibra al principio.
Los estudios recientes sobre la secuencia de comidas han sido pequeños pero rigurosos. Han encontrado que comenzar las comidas con proteínas, grasas o verduras ricas en fibra en lugar de carbohidratos de alto índice glucémico que aumentan los niveles de azúcar en sangre tiende a frenar el proceso digestivo. Esto reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago y entran en el intestino delgado, un proceso conocido como vaciamiento gástrico, lo que te hace sentir más lleno durante más tiempo.
“No les estamos pidiendo a las personas que hagan ayuno, que omitan comidas o que eviten tipos específicos de alimentos”, especificó Domenico Tricò, profesor asistente de la Universidad de Pisa en Italia, quien investiga la nutrición y la diabetes. “Solo estamos diciendo que, por favor, consuman alimentos de bajo índice glucémico al principio de la comida y luego el resto al final”.
Un cambio en la forma de pensar sobre la alimentación y la salud
Los estudios se suman a un cambio creciente en la forma en que los investigadores de la nutrición piensan en la comida y su impacto en nuestra salud. Han descubierto que existen muchos factores más allá de los nutrientes y las calorías en los alimentos que importan, como el grado de procesamiento de los alimentos, la hora del día en que los consumimos y la forma precisa en que los consumimos.
Los estudios muestran que comenzar con verduras puede hacer que el cuerpo segrege niveles más altos de GLP-1, una hormona de saciedad que nuestros intestinos liberan en respuesta a las comidas. (GLP-1 es la misma hormona que los populares medicamentos para bajar de peso y la diabetes, Wegovy y Ozempic, están diseñados para imitar). Esta estrategia también puede ayudar a prevenir elevaciones grandes y sostenidas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, sugieren algunos estudios.
Los investigadores han descubierto que comenzar cada comida con verduras o proteínas puede ser especialmente útil para mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 o pre-diabetes, una condición precursora que aumenta el riesgo de desarrollar la enfermedad.
En un estudio en Japón, donde el arroz es un alimento básico de la dieta, los investigadores encontraron que las personas con diabetes tipo 2 a quienes se les indicó que comieran verduras antes de los carbohidratos en cada comida durante un periodo de dos años mostraron mayores mejoras en el control a largo plazo del azúcar en sangre en comparación con un grupo de control.
En otros estudios, Daisuke Yabe, un endocrinólogo, examinó lo que sucedió cuando adultos sanos y personas con diabetes tipo 2 comieron comidas de arroz blanco, pescado y carne, pero en diferentes órdenes y en distintas ocasiones. Descubrió que las personas producían niveles más altos de hormonas de saciedad y tenían picos más pequeños en sus niveles de azúcar en sangre. También tenían una velocidad de digestión significativamente más lenta cuando se les indicaba que comieran primero las porciones de pescado o carne y luego las porciones de arroz, en comparación con comer primero el arroz.
“Fue muy sorprendente para nosotros”, expresó Yabe, profesor y presidente del departamento de diabetes, endocrinología y metabolismo de la Universidad de Gifu Graduate School of Medicine en Japón. “Comes los mismos alimentos, pero cambias el orden de la comida, y la secreción de GLP-1 aumenta”.
Tricò, el investigador de la Universidad de Pisa, dijo que no hay un enfoque único para la dieta. Pero ha demostrado en varios estudios que el orden de los alimentos tiene efectos sorprendentes en los niveles de azúcar y hormonas. Lo recomienda a sus pacientes con diabetes, obesidad y otras enfermedades metabólicas porque es relativamente fácil de seguir y no requiere cambiar radicalmente los alimentos que consumes. “Esta estrategia en particular generalmente es bien aceptada”, dijo.
Cómo seguir la estrategia de secuencia de las comidas
Los expertos en nutrición dicen que no debes obsesionarte con cada comida que consumes, y comer alimentos que disfrutes es una parte importante de la vida. Pero si rutinariamente consumes alimentos de alto índice glucémico (carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y alimentos azucarados), hay cosas que puedes hacer para mitigar su efecto en tu salud metabólica. Para algunas personas, esto podría incluir incorporar algunos elementos de la estrategia de secuencia de comidas y tratar de reducir los carbohidratos refinados.
Comienza con las nueces
Considera comer un pequeño puñado de almendras, que contienen fibra y grasas saludables, antes de comer un bagel o una magdalena para el desayuno. Un estudio encontró que las personas a las que se les asignó comer alrededor de 20 gramos de almendras (menos de un puñado) antes de sus comidas diarias durante 16 semanas redujeron significativamente su grasa corporal, incluida la peligrosa grasa visceral que rodea los órganos internos, en comparación con un grupo de control. Otro estudio encontró que comer un “aperitivo” de almendras (aproximadamente media onza, o aproximadamente 12 almendras) antes de las comidas mejoraba las respuestas de azúcar en sangre en personas con prediabetes.
Empieza con una ensalada aderezada con aceite de oliva
Si vas a comer carbohidratos rápidos para el almuerzo o la cena (como pasta o un sándwich de pavo en pan blanco), comienza con una ensalada. Contiene grasas saludables para el corazón y fibra, que pueden ralentizar la digestión, mejorar los niveles de azúcar en sangre y promover la saciedad. “Es posible que termines comiendo una porción más pequeña de pasta porque tendrás menos hambre”, indicó Tricò.
Consume primero tus porciones de verduras y proteínas
En un pequeño estudio publicado en la revista Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que cuando a las personas se les daban comidas de pollo, verduras y arroz blanco, producían altos niveles de hormonas de saciedad y tenían elevaciones más pequeñas y graduales en los niveles de azúcar en sangre en comparación con cuando comían estos alimentos mezclados o en diferentes órdenes.
Limita tu consumo de alimentos de alto índice glucémico
Esto no significa que nunca debas comer papas fritas, pan blanco, papas chips o puré de papas, comentó Mario Kratz, exinvestigador clínico en el Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle y fundador de Nourished by Science, un sitio web que promueve la nutrición basada en evidencia para la prevención de enfermedades crónicas. Pero idealmente, no deberían formar parte de tus comidas cotidianas. “En la mayoría de los casos, de todos modos no son alimentos nutritivos”, agregó.
No consumas carbohidratos “desnudos”
Estos son carbohidratos simples que se consumen con poca o ninguna grasa, proteína o fibra. Algunos ejemplos serían tostadas con mermelada, un plato de galletas o tortillas, o un tazón de cereal de desayuno azucarado con leche desnatada. Debido a que estos alimentos se absorben y digieren rápidamente, pueden hacer que tus niveles de azúcar en sangre se disparen y caigan, creando un ciclo de hambre y antojos. Idealmente, debes combinar estos alimentos con grasas saludables, proteínas y fibra. Puedes hacer esto, por ejemplo, untando mantequilla de maní en tus tostadas, comiendo tus galletas con queso y almendras, o sumergiendo tus chips en guacamole.
Christiani Jeyakumar Henry, profesor de bioquímica en la Universidad Nacional de Singapur, explicó que la estrategia de comer verduras antes de los carbohidratos refinados puede ser especialmente útil en países con tasas crecientes de diabetes donde el arroz también es un alimento básico.
“Por cada diabético en cualquier parte del mundo, hay dos o tres pre-diabéticos no diagnosticados camino a convertirse en diabéticos si no controlan sus niveles de glucosa en sangre”, dijo.
Kratz advirtió que la estrategia de “carbohidratos al final” no siempre es práctica, pero la mayoría de las personas pueden combinar los carbohidratos simples con grasas saludables, proteínas o fibra.
“No debes obsesionarte completamente porque si lo haces, terminarás eliminando todos los carbohidratos”, detalló Kratz. “La clave es encontrar formas de modificar un poco tus comidas para que sigan siendo culturalmente aceptables mientras también reduces la cantidad de carbohidratos ‘desnudos’. Creo que esa es la forma de proceder para la mayoría de las personas”.
Traducido por José Silva
