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- Si notas cambios drásticos en tu estado de ánimo durante ciertas épocas del año, podrías tener trastorno afectivo estacional. Por eso, damos respuestas a las preguntas más frecuentes sobre esta condición. Ilustración: Audrey Helen Weber
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota What to Know About Seasonal Depression, original de The New York Times.
Los meses de otoño e invierno a menudo son el preludio de la temporada de celebraciones y festividades. Pero para muchos, los días más oscuros y fríos marcan otro tipo de periodo: uno de fatiga, letargo y depresión.
El trastorno afectivo estacional, o SAD (por sus siglas en inglés) —un tipo de depresión que ocurre con el cambio de estaciones— y puede afectar hasta al 10 % de las personas en Estados Unidos, dependiendo de dónde vivan. Por eso, presentamos algunas de las preguntas más frecuentes sobre el trastorno afectivo estacional, con respuestas de expertos.
¿Qué es exactamente el trastorno afectivo estacional?
“Una idea común y equivocada sobre el SAD es que es solo la ‘tristeza invernal'”, explicó Kelly Rohan, profesora de ciencias psicológicas y psicóloga clínica en la Universidad de Vermont. Cuando los días se vuelven más grises y fríos, y las festividades están a la vuelta de la esquina, es usual experimentar sentimientos temporales de malestar, cansancio o estrés. Pero el trastorno afectivo estacional es mucho más serio, una forma de depresión clínica, según Rohan, con síntomas que pueden durar más tiempo y que aparecen y desaparecen con las estaciones.
Según el Instituto Nacional de Salud Mental de EE UU, puedes tener trastorno afectivo estacional si experimentas ciertos síntomas que comienzan y terminan durante meses específicos, y que ocurren durante al menos dos años consecutivos. Estos pueden incluir sentimientos casi constantes y diarios de depresión, pérdida de interés en actividades que solías disfrutar, cambios en tu apetito o peso, lentitud y baja energía, problemas para conciliar el sueño o dormir demasiado durante el día, e incluso tener pensamientos sobre la muerte o el suicidio.
La mayoría de las personas que tienen trastorno afectivo estacional tienen el patrón invernal del SAD (o depresión invernal), donde los síntomas comienzan a finales del otoño o principios del invierno y desaparecen durante la primavera y el verano. Pero el SAD también puede ocurrir durante los meses de primavera y verano, llamado patrón estival del SAD (o depresión estival).
El SAD es mucho más común en mujeres que en hombres, y en aquellos que viven en las regiones del norte de Estados Unidos, como Alaska o Nueva Inglaterra, que en aquellos que viven en regiones del sur, como Florida. También puede ser hereditario en ocasiones.
“Las personas pueden no apreciar qué tan gravemente se ve alguien afectado por el SAD”, comentó Paul Desan, psiquiatra en la Escuela de Medicina de Yale. Para algunas personas, agregó, “su vida simplemente se detiene durante la mitad del año”.
¿Qué causa el trastorno afectivo estacional?
Para aquellos con SAD invernal, los días más cortos y oscuros son los que desencadenan los síntomas depresivos, según la doctora Rohan. Sin embargo, los expertos no saben exactamente por qué sucede eso.
Una teoría principal tiene que ver con un cambio en el reloj biológico. Normalmente, el cuerpo produce melatonina por la noche, lo que ayuda a promover el sueño. Cuando los niveles de melatonina disminuyen a medida que se acerca el amanecer, eso ayuda a que las personas se despierten. Pero si tienes SAD invernal, la melatonina alcanza su pico más tarde y persiste durante más tiempo por la mañana, lo que dificulta despertarse y te deja fatigado y adormilado. Debido a que no alcanzas el máximo estado de vigilia hasta más tarde en el día, es más difícil conciliar el sueño cuando llega la noche, perpetuando un ciclo de insomnio, sueño inadecuado y fatiga, y exacerbando los síntomas depresivos.
La mayoría de las personas vulnerables al SAD son propensas a sentirse deprimidas en general, según Kathryn Roecklein, profesora asociada de psicología en la Universidad de Pittsburgh. Pero en el invierno, los niveles de luz caen por debajo de un umbral y de repente las cosas se desequilibran.
También hay evidencia de que la anticipación negativa de días más cortos, pensando, por ejemplo, “simplemente no funciono bien en el invierno” o “pronto comenzaré a sentirme mal”, según Roecklein, puede combinarse con efectos biológicos para crear una profecía autocumplida.
¿Cuánto dura la depresión estacional?
Aunque esto puede variar de una persona a otra, los síntomas del SAD pueden persistir durante bastante tiempo, hasta cinco meses en algunos casos, según Lily Yan, profesora de psicología y neurociencia en la Universidad Estatal de Michigan.
La mayoría de las personas con SAD invernal comenzarán a notar síntomas entre octubre y noviembre, según Rohan. Pero si vives en partes de EE UU donde las personas son más susceptibles, es posible que los notes más temprano en el otoño. Eventos estresantes de la vida, como la inestabilidad laboral o el duelo por la pérdida de un ser querido, también podrían desencadenar episodios depresivos antes de lo habitual.
Los síntomas más graves tienden a ocurrir en enero y febrero, según la doctora Yan. Algunos expertos creen que esto sucede debido a los efectos acumulativos del SAD con el tiempo. Cuanto más tiempo tengas síntomas, peores serán. Pero las personas tienden a empezar a sentirse mejor cuando llega la primavera y el principio del verano.
Los síntomas del SAD con patrón estival, que es mucho menos común, tienden a comenzar en primavera y terminar alrededor del inicio del otoño.
¿Cuáles son las mejores formas de manejar la depresión estacional?
La buena noticia, según los expertos, es que hay varias formas respaldadas por evidencia para encontrar alivio.
Terapia de luz brillante
“El tratamiento con luz brillante por la mañana mejora drásticamente a la gran mayoría de las personas con trastorno afectivo estacional”, aseguró Desan. Esto implica sentarse frente a una caja de terapia de luz, que imita la luz natural, durante unos 30 minutos todos los días justo cuando te despiertas, preferiblemente temprano en la mañana. Esto debería estimular la producción de las hormonas adecuadas para aumentar tu estado de vigilia y alerta durante el día, según Desan.
Solo asegúrate de usarlo correctamente. Si no lo utilizas lo suficientemente temprano, puede que no funcione; y si lo usas demasiado tarde en el día, podría empeorar el insomnio, advirtió Rohan. La mayoría de los expertos recomiendan utilizar lámparas de terapia de luz antes de las 8:00 am.
Hay muchas lámparas que no te serán útiles, detalló Desan. Al buscar una lámpara de terapia de luz, querrás una que anuncie una luminosidad de 10.000 lux, equivalente a una brillante mañana de verano. Una buena lámpara de terapia de luz también debe ser “de espectro completo”, dijo, lo que significa que emite luz que imita de cerca la luz natural de la mañana. Desafortunadamente, es difícil saber exactamente lo que obtienes, ya que las lámparas de terapia de luz no están reguladas. Para ayudar a los compradores, el laboratorio del doctor Desan en Yale ha evaluado clínicamente varias lámparas y ha enumerado sus recomendaciones en su sitio web.
Si crees que tienes trastorno afectivo estacional, consulta con un terapeuta o psiquiatra antes de decidir un plan de tratamiento. Pueden ofrecer orientación sobre el mejor plan para ti, y si incluye la terapia de luz brillante, también pueden enseñarte cómo hacerlo correctamente, agregó Rohan.
Terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC), una forma de terapia verbal que busca cambiar formas de pensar “defectuosas” o no útiles, también puede ser beneficiosa, según Rohan. Si durante una sesión dices cosas como “odio el invierno”, dijo, el terapeuta intentará reposicionar esos pensamientos negativos. “Incluso si podemos reducirlo un poco a ‘prefiero el verano al invierno'”, recomendó, eso puede resultar en un gran cambio en los síntomas y el estado de ánimo.
Debido a que la terapia cognitivo-conductual para el SAD implica reentrenar tus asociaciones negativas con los meses más oscuros, es el único tratamiento que podría tener beneficios a largo plazo después de hacerlo solo una vez, según Roecklein. “Funciona en el invierno cuando esa persona viene para un tratamiento”, dijo, “pero luego también la protege de la depresión el siguiente invierno y el invierno siguiente”.
Medicamentos antidepresivos
La depresión estacional también se puede tratar con medicamentos antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina fluoxetina (Prozac), citalopram (Celexa), sertralina (Zoloft), paroxetina (Paxil) y escitalopram (Lexapro).
El bupropión (Wellbutrin), otro tipo de medicamento antidepresivo, es el único medicamento aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, en inglés) para prevenir recurrencias de episodios depresivos mayores estacionales. Si te recetan este medicamento para el SAD invernal, deberías tomarlo una vez al día desde el otoño hasta principios de la primavera.
Si estás tentado a probar ciertos suplementos como ácido fólico, B12 o vitamina D, no malgastes tu dinero, dijo Roecklein. A menos que tengas una verdadera deficiencia, dijo, no hay “ninguna evidencia de que tomar suplementos” funcione para tratar o prevenir el trastorno afectivo estacional.
Un poco de aire libre
Simplemente salir afuera también puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, según Yan. Incluso si parece un poco gris, la calidad de la luz en una mañana de invierno será mejor que lo que puedes obtener en tu hogar. Y una excursión probablemente también mejorará tu salud mental, agregó.
Reemplazar tus actividades favoritas de verano con actividades similares de invierno puede “traer un sentido de disfrute a la vida”, añadió Rohan. Si tu actividad favorita de verano es descansar junto a un lago, dijo, aún puedes hacer una versión de eso, tal vez ponerte raquetas de nieve y dar un paseo, o probar patinaje o trineo. “Puede requerir un poco de creatividad y resolución de problemas”, dijo, pero te ayudará a encontrar una manera de relacionarte positivamente con la temporada.
Traducido por José Silva
