• Un estudio sugiere que la respiración circular parece ser especialmente efectiva entre diferentes métodos de respiración y mejor que la meditación mindfulness.Ilustración: George Wylesol para The Washington Post

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota 5-minute breathing exercises can improve your mood and reduce anxietyoriginal de The Washington Post.

La mayoría de nosotros no pensamos en nuestra respiración, pero si le prestáramos atención podríamos sentirnos mejor.

“La respiración es la interacción perfecta entre lo consciente e inconsciente”, afirmó Angelo Gemignani, psiquiatra y profesor de neurociencia en la Universidad de Pisa. La respiración es una forma en que la mente y el cuerpo trabajan juntos para ayudar a regular nuestras emociones.

Un estudio publicado en Cell Reports Medicine reveló que solo cinco minutos de ejercicios de respiración cada día, durante aproximadamente un mes, podrían servir para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Estos beneficios pueden ser mayores que los de la meditación mindfulness durante la misma cantidad de tiempo.

Siempre estamos ocupados haciendo algo en lugar de vivir”, dijo David Spiegel, autor del estudio. “Por eso, es buena idea que te tomes unos minutos para recomponerte, conectarte con tu cuerpo y ayudarlo a prepararse para lidiar con lo que sea que quieras enfrentar”.

Los beneficios para la salud mental de los ejercicios de respiración

En un estudio controlado aleatorio que involucró a 108 adultos, los investigadores compararon tres ejercicios de respiración diferentes, en los cuales los participantes guiaron deliberadamente su respiración de diversas formas, y la meditación mindfulness, en la que las personas prestaban atención a su respiración pero no intentaban controlarla. Los participantes realizaron los ejercicios de respiración en casa, siguiendo las instrucciones por video.

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A un grupo de participantes se le indicó que practicaran la respiración circular. Se les instruyó a inhalar lentamente por la nariz para expandir los pulmones, e inhalar nuevamente para llenar completamente los pulmones. Luego se les pidió exhalar lenta y completamente por la boca.

Un segundo grupo se enfocó en la respiración del cuadrilátero (o cuadrada), que consiste en pasar la misma cantidad de tiempo inhalando lentamente, conteniendo la respiración, exhalando y conteniendo, antes de repetir la secuencia.

Un tercer grupo practicó la hiperventilación cíclica, que “hace hincapié en la inhalación en lugar de la exhalación. Es como la imagen especular del ejercicio de respiración circular”, explicó Spiegel, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento, y director del Centro de Estrés y Salud de la Universidad de Stanford.

Consiste en inhalar profundamente por la nariz, exhalar de manera espontánea y luego dejar que el aire “salga de la boca”, explicó. Cada 30 ciclos, mantenían la respiración después de la exhalación espontánea durante 15 segundos.

El cuarto grupo realizó meditación mindfulness, que enfatizaba estar consciente de la respiración y el cuerpo, en contraposición a controlar activamente la respiración.

Después de 28 días, los participantes en ambos grupos —el de meditación mindfulness y el de ejercicios de respiración— informaron tener más sentimientos positivos y menos negativos en comparación con antes de comenzar sus respectivas prácticas. Ambos grupos también informaron una reducción en los sentimientos de ansiedad.

“No está mal para solo ser cinco minutos al día”, expresó Spiegel. “Parece que practicar cierto control sobre la respiración es una especie de entrada a una forma de controlar la actividad autónoma”.

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Los efectos positivos de los ejercicios de respiración tardaron en manifestarse: cuanto más tiempo pasaban los participantes realizando sus ejercicios de respiración, mejor se sentían cada día sucesivo.

La respiración circular pareció ser especialmente efectiva entre los diferentes ejercicios de respiración. Los participantes en este grupo informaron incluso mayores mejoras en el estado de ánimo positivo en comparación con los que practicaron meditación mindfulness.

Sin embargo, la clave de la meditación mindfulness es practicarla como parte de la rutina diaria durante un periodo prolongado, sostuvo Gemignani, quien no estuvo involucrado en el estudio y ofrece intervenciones más extensas de ejercicios de respiración y meditación a sus pacientes. “Creo que cinco minutos son demasiado cortos para inducir beneficios en las personas”.

Lo que los ejercicios de respiración pueden hacer por el cuerpo y el cerebro

Cuando nos sentimos ansiosos, tendemos a respirar más rápido.

Los ejercicios de respiración nos permiten reducir conscientemente la velocidad de nuestra respiración. Y la investigación muestra que no solo puede influir en el estado de ánimo, sino también en la fisiología al inducir un estado físico más relajado.

Un reciente metaanálisis realizado por Gemignani y sus colegas sugiere que las prácticas de respiración lenta pueden afectar nuestro sistema autónomo, que regula procesos fisiológicos clave como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Específicamente, estas técnicas parecen desplazar el equilibrio lejos del modo “luchar y huir” del sistema simpático hacia el sistema parasimpático, que está asociado con un estado más relajado, de descanso y digestión.

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“Una hipótesis sugiere que solo tomar el control de tu respiración —especialmente de manera que desencadene la actividad autorreguladora y relajante del sistema parasimpático— probablemente mejore el estado de ánimo y reduzca tu nivel general de ansiedad”, dijo Spiegel.

En el nuevo estudio, la respiración circular tuvo una mayor reducción en su frecuencia respiratoria, es decir, en la frecuencia con la que respiraban, en comparación con los practicantes de la meditación mindfulness, aunque no hubo diferencias en la frecuencia cardíaca. Curiosamente, cuanto más disminuía la frecuencia respiratoria en la respiración circular, más aumentaban sus emociones positivas, sugiriendo que los participantes que experimentaron los mayores cambios fisiológicos podrían obtener el mayor beneficio en el estado de ánimo.

Spiegel señaló que los ejercicios de respiración también pueden reforzar nuestro sentido de control.

“Nos gusta estar en una situación en la que podemos controlar no solo lo que sucede en el mundo, sino lo que sucede en nuestro cuerpo, lo que llamamos interocepción”, indicó. “Así que se siente bien saber que puedes hacer cosas que ayudarán a que tu cuerpo responda y se sienta más cómodo”.

La inhalación por la nariz, que se utiliza en muchas prácticas de ejercicios de respiración, también puede tener un efecto sorprendentemente grande en el cerebro, según Gemignani.

La inhalación lenta por la nariz puede desencadenar oscilaciones neurales en el sistema olfativo, que pueden sincronizar y reducir la actividad en amplias áreas de la corteza y otras regiones cerebrales como el hipocampo y la amígdala. Esta disminución de la actividad puede ser importante para los efectos positivos en el estado de ánimo de los ejercicios de respiración.

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Spiegel detalló que tiene planeado realizar investigaciones de neuroimagen de seguimiento sobre cómo las prácticas de respiración pueden cambiar el cerebro a largo plazo.

Cómo respirar mejor y ser más feliz

Los ejercicios de respiración son más fáciles y accesibles que muchas prácticas meditativas. 

Aquí tienes algunos consejos para comenzar:

Descubre qué prácticas funcionan mejor para ti. Los resultados de este estudio sugieren que la respiración circular es superior, pero la mejor técnica de respiración puede depender del individuo. Prueba los tres tipos de ejercicios de respiración y observa con cuál te sientes mejor, dijo Gemignani. “La elección está solo en la mente, el cuerpo y el cerebro de cada individuo”, agregó.

Comienza poco a poco y crea una rutina. Prueba solo cinco minutos y observa cómo te sientes al realizar tu ejercicio de respiración preferido, sugirió Spiegel. “No es tan difícil incorporarlo a tu rutina diaria si solo son cinco minutos de tu tiempo”. También puedes realizar los ejercicios de respiración durante más de cinco minutos, lo que puede potenciar los beneficios.

Úsalos donde y cuando lo necesites. La belleza de los ejercicios de respiración es que puedes utilizarlos donde puedas respirar y cuando necesites reducir el estrés y tranquilizarte. Gemignani dijo que él realiza la respiración cuadrada mientras camina por la calle e incluso mientras nada.

“Creo que lo que muestra el estudio es que una intervención, segura y fácil de usar (en referencia a las técnicas de respiración) puede tener grandes efectos”, concluyó Spiegel.

Así que cuando te sientas ansioso o cabizbajo, recuerda respirar. 

Traducido por José Silva

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