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- Una nueva investigación confirma lo que los médicos han recomendado durante mucho tiempo: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días tiene grandes beneficios para la salud
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How a Consistent Sleep Schedule Might Protect Your Heart, original de The New York Times.
Existen algunos consejos comprobados que los médicos del sueño siempre dan para combatir el insomnio: cuidado con las bebidas alcohólicas durante la cena, reduce el café de la tarde, deja de mirar la pantalla antes de acostarse. Y por favor (te piden): mantén un horario de sueño constante.
Cambiar las horas en las que nos despertamos —despertarse bruscamente a las 7:30 am un viernes y luego dormitar hasta la tarde del sábado— causa estragos en los relojes internos de nuestro cuerpo. Los expertos en sueño se refieren a esto como el jet lag social, explicó la doctora Sabra Abbott, especialista en medicina del sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Al igual que cambiar de zona horaria, acostarse a diferentes horas en la noche puede desestabilizar tu ritmo circadiano.
Y aun así, como cualquiera que haya trabajado en un turno nocturno, cuidado a un niño pequeño o haya regresado a casa tambaléandose después de una fiesta puede decirte: ir a la cama y despertarse a la misma hora es más fácil decirlo que hacerlo. “Es un lujo, ¿verdad?”, dijo Kelsie Full, epidemióloga conductual y profesora asistente en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt.
La doctora Full es la autora principal de un nuevo estudio que vinculó el sueño irregular a un marcador temprano de enfermedad cardiovascular. Los investigadores examinaron una semana de datos de sueño de 2.000 adultos mayores de 45 años de edad y encontraron que aquellos que dormían cantidades variables cada noche y se acostaban a diferentes horas tenían más probabilidades de tener arterias endurecidas, que aquellos con patrones de sueño más regulares.
Las personas cuyas cantidades totales de sueño variaban dos o más horas entre noches durante la semana, como dormir cinco horas el martes y luego ocho horas el miércoles, tenían una probabilidad particularmente alta de tener niveles elevados de placa de grasa calcificada acumulada en sus arterias, en comparación con aquellas que dormían la misma cantidad de horas cada noche.
Full dijo que el estudio no pudo confirmar, de manera definitiva, que los patrones de sueño inconsistentes causaran problemas cardíacos. Y los hallazgos no significan necesariamente que debamos evitar en ocasiones quedarnos despiertos hasta tarde o pararnos muy temprano.
“Un día o dos es aceptable”, recomendó el doctor Tianyi Huang, profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y coautor del estudio. “Se trata más del patrón a largo plazo”.
Para la mayoría de las personas, si tienen una o dos noches con horarios de sueño inconsistentes, es probable que no descompensen completamente su ritmo circadiano, dijo Aric Prather, psicólogo y especialista en sueño en la Universidad de California, San Francisco. Y si te acuestas a las 4:00 am un sábado, probablemente es mejor que duermas hasta el mediodía y evites algunos de los efectos agudos de la pérdida de sueño, que obligarte a despertarte a la hora a la que te levantas para trabajar, dijo.
Pero el nuevo estudio respalda lo que la investigación anterior ha teorizado: un sueño constante es crucial para la salud. Un estudio de 2020 encontró que las personas de 45 a 84 años de edad con horarios de sueño erráticos tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que aquellas con patrones de sueño más regulares. Un análisis de más de 90.000 personas vinculó la interrupción del ritmo circadiano con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo. Los investigadores incluso han relacionado los patrones irregulares de sueño con el colesterol alto y la hipertensión.
En la última década, los investigadores han fortalecido el vínculo entre el sueño y la salud del corazón específicamente. El verano pasado, la Asociación Americana del Corazón agregó la duración del sueño a su lista de verificación para medir la salud cardiovascular. Una teoría de por qué el sueño constante ayuda a tu corazón es que mantener tu ritmo circadiano, el ciclo de 24 horas del reloj interno de tu cuerpo, ayuda a regular la función cardiovascular, dijo Huang. Y un creciente cuerpo de investigación muestra que recuperar el sueño durante los fines de semana no puede compensar el hecho de quedarse despierto durante la semana, agregó.
La gente a menudo piensa que dormir después de varias noches de sueño limitado o insomnio les hará sentir mejor, afirmó la doctora Marri Horvat, especialista en sueño en la Clínica Cleveland, “pero generalmente eso no ayuda”. “Mantener un horario regular es más probable que coloque a tu cuerpo en el lugar donde necesita estar para dormir toda la noche en el futuro”.
Entonces, ¿cómo puedes llevar un horario de sueño constante? Les pedimos a los médicos del sueño que compartieran algunos consejos.
Cómo establecer un horario de sueño constante
Date un gusto
Establece un objetivo de despertarte que parezca alcanzable (aunque sea un reto), dijo Prather, y luego date un premio por salir de la cama. Eso podría significar ir a tu cafetería favorita o guardar el programa de televisión que has estado esperando para el sábado por la mañana en lugar del viernes por la noche.
Presta atención a tu ritual previo a la hora de dormir
Una rutina regular antes de dormir, como leer unas páginas de una novela después de cepillarte los dientes, por ejemplo, puede ayudar a establecer un horario de sueño constante. Pero las horas antes de que te relajes para dormir también importan, dijo Horvat. En las cuatro horas aproximadas antes de acostarte, evita el alcohol, sugirió, y no hagas ejercicio (tal vez quieras cambiar tu tiempo dedicado al ejercicio a la mañana). Estos cambios te ayudarán a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo.
Encuentra a un compañero con quien compartas la responsabilidad
Recluta a un amigo o un familiar para que se despierte a la misma hora que tú, recomendó Prather, y sean responsables con la rutina enviándose mensajes de texto cuando se despierten. Aún mejor: hagan planes temprano para el brunch o para una caminata matutina, eso les dará una motivación adicional para levantarse de la cama.
Toma el sol
La luz ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, explicó Abbott, ya que le indica a nuestros cuerpos que es hora de despertar. Si el clima lo permite, toma un paseo al aire libre temprano para exponerte a la luz solar a la misma hora todos los días, recomendó.
Haz que tu alarma sea lo más molesta posible
Si no puedes pararte de la cama los fines de semana, dijo Prather, opta por la opción nuclear: elige una alarma que no puedas ignorar. Elige una canción estridente como tono de alarma, o prueba una alarma de rompecabezas, una aplicación que te obliga a resolver un rompecabezas para apagarla. Para motivarte a levantarte, mantén tu teléfono en la otra esquina de la habitación por la noche, en lugar de junto a tu cama, para que tengas que forzarte a salir de las sábanas para apagar la alarma.
Date una tregua
“Lo alineado que estés con tu reloj biológico y lo consistente que mantengas las cosas sí importa”, dijo Prather. “Pero eso no significa que cada pequeño momento, cada semana, importe”. Los patrones de sueño a largo plazo son más importantes para la salud en general, agregó, en lugar de preocuparse por una o dos noches de mal sueño. “No te presiones tampoco”, recomendó.
Traducido por José Silva
