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- La clave suele estar en ejercitarse mucho más suave de lo que podríamos esperar. Ilustración de Washington Post; iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How to find your fat-burning zone, original de The Washington Post.
Si deseas quemar la mayor cantidad de grasa corporal posible mientras haces ejercicio, ignora los gráficos en tu gimnasio que muestran las genéricas “zonas de quema de grasa”. En lugar de eso, prueba estos trucos caseros para aprender cómo ayudar a tu cuerpo a incinerar más grasa cuando haces ejercicio.
“Nuestros cuerpos son bastante buenos en maximizar la oxidación de grasa” durante el ejercicio, si se lo permitimos, explicó Isaac A. Chávez-Guevara, un profesor en el Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Autónoma de Ciudad Juárez, quien lideró una nueva investigación sobre la quema de grasa.
De manera alentadora, la clave para quemar grasa durante el ejercicio es ejercitarse mucho más suavemente de lo que la mayoría de nosotros podríamos esperar.
Por qué importa la quema de grasa
“Hay buenas razones” para querer encontrar tu zona de quema de grasa, dijo Chávez-Guevara, y tienen poco que ver con la pérdida de peso y la apariencia. El tejido graso, incluso en personas de peso normal, puede tener consecuencias metabólicas indeseables. Las células de grasa a menudo liberan sustancias relacionadas con la inflamación y disfunción insulínica que contribuyen a la diabetes, enfermedades cardíacas y otras condiciones, acotó.
Entonces, en general, reducir la grasa corporal mejora la salud. Y el ejercicio, en las dosis adecuadas, puede ayudarnos a deshacernos de la grasa. El ejercicio requiere combustible. Puede provenir de los alimentos que has ingerido recientemente o de la grasa o carbohidratos almacenados en los tejidos de nuestro cuerpo.
Si quemas principalmente grasa o carbohidratos durante el ejercicio, depende en su mayoría de la intensidad de tu entrenamiento. En términos generales, cuanto más te esfuerces, más tu cuerpo se apoyará en los carbohidratos.
Lo que puede sorprender a algunas personas es que mientras más ligero sea el ejercicio, más tu cuerpo utilizará la grasa como combustible, convirtiendo el ejercicio suave en la clave de tu zona de quema de grasa.
Tres formas de encontrar tu zona de quema de grasa
Tu objetivo es encontrar el ritmo de ejercicio en el cual la mayoría de las calorías que quemas provengan de la grasa. Los científicos del ejercicio definen la “zona de quema de grasa” de una persona como el nivel de ejercicio que mantiene tu frecuencia cardíaca dentro de aproximadamente el 10 % de ese ritmo. Para encontrar tu propia zona de quema de grasa, considera una de estas tres aproximaciones.
Visitar un laboratorio. Para una medición más precisa, visita un laboratorio de fisiología para pruebas de ejercicio y metabolismo. Algunos hospitales, universidades e incluso centros de fitness ofrecen estas pruebas por un precio. Es posible que los costos estén cubiertos por el seguro si tu médico recomienda la prueba.
Hacerlo por tu cuenta con un monitor de frecuencia cardíaca y matemáticas. También puedes estimar tu zona de quema de grasa particular caminando en una caminadora y haciendo un poco de cálculo, según dijo Chávez-Guevara. Primero, calcula tu frecuencia cardíaca máxima. La ecuación comúnmente utilizada de 220 menos tu edad “no es muy precisa”, señaló Chávez-Guevara. En su lugar, prueba usando un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj inteligente y camina o trota en una caminadora a un ritmo que al principio se sienta fácil. Aumenta la velocidad cada tres a cinco minutos, hasta que el ritmo se sienta bastante extenuante y tu frecuencia cardíaca se estabilice. Esa es tu frecuencia cardíaca máxima (o aproximada).
Luego, calcula el 60 % de ese número y trata de hacer ejercicio cerca de esa frecuencia cardíaca, dijo Chávez-Guevara. En una nueva revisión que él y sus colegas publicaron en Sports Medicine, recopilaron datos de 64 estudios anteriores que involucraron a casi 7.500 hombres y mujeres con obesidad que habían completado pruebas de ejercicio y encontraron que aquellos que hacían ejercicio entre el 57 y el 66 % de sus frecuencias cardíacas máximas quemaban el mayor porcentaje de grasa. Frecuencias cardíacas similares probablemente maximizarían la quema de grasa en la mayoría de las personas sin obesidad, según Chávez-Guevara.
Sin embargo, necesitas seguir moviéndote a ese ritmo durante más de unos pocos minutos para quemar una cantidad significativa de grasa, continuó. En la investigación de su grupo, 40 minutos de caminata ligera parecían estar cerca del punto óptimo para quemar grasa.
Hacer ejercicio un poco más fácil. También puedes dejar que tu cuerpo sea tu guía para la quema de grasa. En estudios anteriores, las personas que se les pidió caminar a velocidades que sentían que podían mantener durante al menos 45 minutos generalmente se establecieron en un ritmo que estaba claramente dentro de su zona de quema de grasa.
Ese ritmo también tendía a ser más lento de lo que muchos de nosotros podríamos esperar, rondando alrededor de 2,5 a 3 millas por hora (4 a 4,8 kilómetros) para muchas personas, dijo Chávez-Guevara, o apenas 20 minutos por milla (1,6 kilómetros). “La mayoría de las personas pueden manejar eso”, dijo, incluso si son nuevas haciendo ejercicio.
Ignora los gráficos de la zona de quema de grasa en el gimnasio
Puede que te sientas tentado a simplemente utilizar los gráficos de zona de quema de grasa que se publican en Internet o que se encuentran en muchos gimnasios. Sin embargo, un pequeño estudio reciente ha descubierto que son demasiado genéricos para ser útiles.
En el estudio, investigadores de la Escuela de Medicina Icahn en el Monte Sinaí de Nueva York recopilaron datos de 26 hombres y mujeres que representaban una variedad de edades, pesos y niveles de condición física y que habían completado una prueba de ejercicio en el laboratorio de fisiología de la institución. La prueba utilizó monitores de ritmo cardíaco y respiración para determinar la intensidad y la frecuencia cardíaca en la que cada persona quemaba el mayor porcentaje de grasa y, a partir de ahí, sus zonas de quema de grasa.
Luego, los científicos compararon esas zonas con las que se recomiendan en los gráficos típicos de los clubes de salud.
No hubo mucha coincidencia. Algunas zonas de quema de grasa medidas de las personas coincidieron con los números en los gráficos genéricos, detalló Hannah D. Kittrell, candidata a doctorado en Icahn Mount Sinai, quien dirigió el estudio. Pero en otros casos, la diferencia llegó a ser de hasta 10 pulsaciones por minuto.
“Eso puede no parecer mucho”, dijo Kittrell. Pero 10 pulsaciones por minuto podrían marcar la diferencia entre caminar y trotar para algunas personas, lo que significa que alguien que utiliza los gráficos para establecer el ritmo de su entrenamiento podría terminar haciendo ejercicio demasiado duro o demasiado suavemente para maximizar la quema de grasa.
La comida y el momento pueden afectar la quema de grasa
Cualquiera que sea el método que elijas para encontrar tu zona de quema de grasa, intenta prestar atención a lo que comes después de hacer ejercicio, para no reemplazar inmediatamente la grasa que acabas de quemar, dijo Chávez-Guevara.
También quedan muchas preguntas al menos parcialmente sin respuesta sobre cómo difieren las zonas de quema de grasa para las personas delgadas en comparación con las que tienen obesidad; los roles del género, la condición física y la dieta en la quema de grasa; y si el momento del día importa. Algunas investigaciones indican que es posible que quemes más grasa dando el mismo paseo por la tarde en lugar de por la mañana.
Pero esas son preocupaciones marginales, dijo Chávez-Guevara. En general, si tu objetivo principal es perder un poco de grasa corporal, tómatelo con calma.
Traducido por José Silva
