• Las investigaciones sugieren que las personas que obtienen más proteínas de fuentes vegetales (en lugar de animales) tienden a vivir vidas más largas y saludables | Foto: Bobbi Lin para The New York Times

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota For More Plant-Based Protein in Your Diet, Try These Legumes, original de The New York Times. 

Si tuviera que elegir un único alimento, probablemente serían las lentejas. Se cocinan rápidamente y son reconfortantes; de hecho, la sopa de lentejas de mi madre fue un elemento básico de mi infancia. Sin embargo, también aceptaría cualquier otra legumbre: garbanzos, alubias, frijoles cannellini o frijoles rojos.

Las legumbres son una fuente clave de proteínas a base de plantas en la dieta mediterránea. Una taza de frijoles, lentejas o guisantes cocidos contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, justo por debajo de una cuarta parte de las necesidades diarias de un adulto promedio. Y las investigaciones sugieren que las personas que obtienen más proteínas de fuentes vegetales (en lugar de animales) tienden a vivir vidas más largas y saludables.

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Una taza de legumbres también contiene alrededor de 13 gramos de fibra, o aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada. La fibra ayuda a que tu sistema digestivo funcione sin problemas, alimenta a las bacterias “buenas” del intestino y se cree que atrapa el colesterol en los intestinos, lo que podría explicar la investigación que sugiere que comer legumbres puede reducir tus niveles de colesterol LDL (o “malo”). Los investigadores también han vinculado las legumbres a niveles más saludables de azúcar en la sangre y a un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Las legumbres proporcionan varias vitaminas y minerales, incluido el hierro, necesario para la entrega de oxígeno a las células; el magnesio, que ayuda a regular la presión arterial y el azúcar en la sangre; el ácido fólico, esencial para el embarazo y la función celular; y la vitamina E, que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y protege contra el daño celular.

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Las recomendaciones de la dieta mediterránea sugieren tener al menos dos o tres porciones de legumbres por semana, lo cual se puede hacer sin necesidad de encender la estufa.

Pero también es divertido, y bastante fácil, cocinar con legumbres. Y nuestros colegas en NYT Cooking tienen una gran cantidad de recetas para que las probemos.

Qué tener siempre a la mano

Los frijoles, lentejas y guisantes son excelentes productos básicos de despensa porque suelen ser económicos y tienen una larga vida útil. Agrega algunos elementos refrigerados y congelados, y tendrás una variedad de legumbres para elegir.

Esto es lo que siempre tengo en mi lista de compras:

-Hummus para picar y sandwiches (puedes comprarlo ya preparado o considerar hacerlo tú mismo)

-Frijoles enlatados para agregarle rápidamente a sopas, ensaladas, nachos o tacos

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-Lentejas y frijoles secos (si nunca has cocinado frijoles desde cero, comienza con nuestra fantástica guía)

-Guisantes y edamame congelados

Foto: Craig Lee para The New York Times

Cómo cocinar con legumbres

Para cada día de nuestra serie sobre la dieta mediterránea, nosotros y nuestros colegas en NYT Cooking hemos seleccionado algunas recetas que incorporan los ingredientes que estamos destacando. Esto no pretende ser un plan de comidas para un día, sino más bien una inspiración sobre cómo incluir más de estos alimentos saludables en tu semana.

¿Estás pensando comer frijoles en el desayuno? Es totalmente válido. Simplemente agrega una cucharada de frijoles negros a tus huevos revueltos y acompáñalos con salsa, o puedes ser un poco más sofisticado con los hermosos huevos rancheros de Kay Chun. Si estás planeando con anticipación, prueba la adaptación de J.J. Goode de la receta simple de frijoles con tostadas de Steve Sando; cocina un lote de frijoles secos durante el fin de semana y tendrás el desayuno cubierto al menos para algunas mañanas de la semana siguiente.

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Para el almuerzo, un sándwich de ensalada de garbanzos, hecho con garbanzos enlatados machacados con un aderezo cremoso de limón y tahini. Es delicioso y fácil de preparar con antelación. La ensalada rápida de tomate cherry y frijoles blancos de Lidey Heuck, con un generoso pedazo de pan integral sumergido en aceite de oliva, también es una opción ligera para el almuerzo.

Dos de mis recetas favoritas para la cena son la sopa de lentejas rojas de Melissa Clark y la bandeja de horno con feta, garbanzos y tomates de Ali Slagle. Son fáciles de preparar con ingredientes que es posible que ya tengas a mano, y con una ensalada verde y buen pan, constituyen comidas satisfactorias.

Traducido por José Silva

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