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- Seguir una dieta y tener hábitos saludables puede funcionar, según los expertos, pero asegúrate de consultar con tu médico antes de dejar los medicamentos que tomas. Ilustración: Linnea Bullion/Para The Washington Post)
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How to eat your way to lower cholesterol, original de The Washington Post.
Julia Kim tiene 64 años de edad y especialista en tecnología de la información de Boston. Hace más de 30 años comenzó a tomar una estatina debido a antecedentes familiares de colesterol alto.
Pero hace seis meses —cansada de tener que tomar esa medicación y de sus efectos secundarios— decidió dejarla, y en tres días, su dolor crónico de espalda, de hace décadas, desapareció. Como corredora apasionada, está alegre de no sentir dolor, pero ahora le preocupa saber cómo manejar su colesterol.
“Me siento mejor que hace 30 años, pero mis valores de colesterol están aumentando”, comentó Kim. “No quiero controlar mi colesterol con medicamentos. Cada medicamento tiene efectos secundarios. Necesito encontrar una forma natural de abordarlo”.
Kim no es la única que pasa por esto. A muchas personas no les gusta tomar medicamentos para reducir el colesterol, y otras simplemente no pueden tomarlos. Las estatinas son efectivas y consideradas seguras para la mayoría de las personas, pero aumentan el riesgo de efectos secundarios, como dolores musculares, problemas hepáticos, confusión mental y la posibilidad de desarrollar diabetes.
Dieta y hábitos saludables
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa en la sangre producida por el hígado y proveniente de los alimentos que consumimos. Hay dos tipos: lipoproteínas de baja densidad o LDL, llamado el colesterol “malo”, y lipoproteínas de alta densidad o HDL, el tipo “bueno”. (Para recordarlo, piensa en “L” de letal y “H” de “saludable” por su traducción health en inglés). Los triglicéridos, otro tipo de grasa, también contribuyen a la acumulación de colesterol. El colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre, o mg/dl. Por lo general, las personas saludables deberían tener un LDL de 100 mg/dl o menos y un HDL por encima de 60.
El colesterol no es inherentemente malo; el cuerpo lo utiliza para crear células, vitaminas y ciertas hormonas. Sin embargo, un exceso de LDL puede acumularse dentro de las arterias, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca e accidente cerebrovascular. Un nivel alto de HDL, por otra parte, ayuda a proteger el corazón al transportar parte del LDL lejos de las arterias y devolverlo al hígado, donde se descompone y elimina.
Para quienes evitan los medicamentos, los expertos dicen que la mejor manera de controlar el colesterol es a través de una dieta disciplinada y hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente. Una advertencia: asegúrate de consultar con tu médico antes de dejar los medicamentos. También puedes solicitar análisis de sangre para monitorear su colesterol de forma periódica.
“Cuando las personas están dispuestas a ceñirse a una dieta óptima, no hay duda de que es mejor que cualquier medicamento que tengamos”, dijo David Katz, expresidente del American College of Lifestyle Medicine y director fundador del Yale-Griffin Prevention Research Center de la Universidad de Yale.
Además, existen otros beneficios para la salud, como perder peso y disminuir “la presión arterial y la glucosa en sangre que reducirán el riesgo de enfermedad cardíaca independientemente del colesterol”, acotó Hensrud.
Los expertos recomiendan una dieta basada en plantas y rica en fibra soluble: avena, salvado de avena, frijoles, manzanas, guisantes, cítricos, zanahorias, cebada, linaza, un polvo formador de gel llamado psilio, así como nueces y esteroles vegetales, que se encuentran en pequeñas cantidades en frutas y verduras, aceite de oliva virgen extra y nueces; también se pueden incluir algunos alimentos untables, leches y yogures.
Asimismo, instan a los consumidores a evitar las grasas saturadas, que se encuentran generalmente en carnes grasas y procesadas, mantequilla, y en aceites tropicales como el de palma y el de coco. Opta por aceites no saturados o poliinsaturados, como los de maíz, canola, girasol y sésamo. La grasa saturada contribuye más a elevar el colesterol en la sangre que el colesterol naturalmente presente en los huevos y mariscos, según indican los expertos.
Sorprendentemente, algunas investigaciones sugieren que el queso sin procesar en moderación reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. “Puede ser la única excepción a la regla de reducir las grasas saturadas, si no se consume en exceso”, detalló Hensrud.
¿Qué hay de los huevos? Los estadounidenses han tenido una relación complicada con los huevos, “un año son malos y al siguiente son buenos”, comentó Hensrud. “Las claras de huevo son pura proteína, son las yemas las que tienen colesterol dietético y una pequeña cantidad de grasa saturada. Aumentan los riesgos, pero no en gran medida, por eso la Asociación Americana del Corazón sugiere comer hasta un huevo al día”.
Un plan de alimentación basado en plantas
Muchos expertos recomiendan la dieta portfolio, un plan de alimentación basado en plantas diseñado por David Jenkins, profesor universitario en los departamentos de ciencias nutricionales y medicina de la Facultad de Medicina Temerty de la Universidad de Toronto. Este plan enfatiza fuertemente el consumo de fibras solubles y esteroles, y la eliminación de alimentos procesados. Un estudio inicial realizado por Jenkins y sus colegas comparó los efectos de reducción del colesterol de la dieta portfolio con los de las estatinas y no encontró diferencias significativas.
“Necesitamos poner más énfasis en ayudar a las personas a comprender estas dietas basadas en plantas”, sostuvo Jenkins. “Algunas personas nunca han probado un guiso de lentejas, por ejemplo. Puede ser delicioso además de nutritivo y beneficioso para los niveles de colesterol. Estamos ansiosos por ayudar a las personas a aprender a seguir una dieta basada en plantas. Sé que puede ser difícil, lo cual siempre es un problema con cualquier dieta”.
Según él, las personas no tienen que hacer una transición brusca. “Pueden comenzar introduciendo gradualmente algunos alimentos”, dijo. “La idea es avanzar hasta que la alimentación basada en plantas sea un estilo de vida”.
Katz estuvo de acuerdo, diciendo que es fácil reentrenar las papilas gustativas: “Las papilas gustativas son seres adaptativos. Cuando no pueden estar con los alimentos que aman, aman los alimentos con los que están”.
Se debe tener precaución con los suplementos dietéticos, que están en gran medida no regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Por ejemplo, Hensrud desaconsejó el uso de la niacina, que reduce el colesterol pero tiene efectos secundarios, como el enrojecimiento de la piel. También puede aumentar las enzimas hepáticas cuando se toma en dosis altas, indicó Hensrud. “Nadie debería estar usando eso todavía”, aconsejó.
Qué hacer si no se pueden evitar las estatinas
Algunas personas no pueden reducir su LDL sin medicación debido a condiciones genéticas que las predisponen al colesterol alto, siendo la principal la hipercolesterolemia familiar, o FH, un defecto hereditario en la capacidad del cuerpo para procesar el LDL. “Siempre tendrán que tomar estatinas”, combinadas con otros medicamentos, explicó Jenkins, aunque quienes son estrictos con hacer dieta y el estilo de vida aún pueden beneficiarse.
Uno de los pacientes de Jenkins con este trastorno, por ejemplo, rechazó la medicación, en contra del consejo médico, y redujo su LDL mediante el ejercicio y la dieta portfolio, aunque “no tan bajo como nos hubiese gustado”, dijo Jenkins. Sin embargo, “es brillante en comparación con lo que era cuando vino por primera vez a vernos”, añadió. “Mejoró de manera inesperadamente buena debido a una atención dietética extrema, lo cual es muy, muy raro”.
No todas las personas con antecedentes familiares tienen FH. Kim es una de ellas. Planea probar con dieta y ejercicio. “Creo que podré hacerlo”, afirmó.
Los expertos señalaron que los componentes de varios planes de alimentación saludables, como la dieta DASH, la dieta mediterránea y la dieta de la Clínica Mayo, por ejemplo, son valiosos.
Pero la dieta portfolio es “la respuesta dietética definitiva al colesterol”, puntualizó Katz.
“Ten en cuenta, sin embargo, que la única dieta efectiva es aquella que estás dispuesto a seguir”, agregó.
Traducido por José Silva
