• El desafío de bienestar de 7 días le mostrará cómo desarrollar los hábitos saludables que aprendió durante la vida pandémica

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota For a Healthier 2021, Keep the Best Habits of a Very Bad Year, original de The New York Times.

Esta es una mejor manera de comenzar el nuevo año: omita las resoluciones tradicionales de enero y, en su lugar, tómese un tiempo para reflexionar sobre el año nuevo.

Tómese un momento para recordar los últimos 365 días de su vida. Dentro de unos años, cuando hable de 2020, ¿qué historias contará? ¿Estará aplaudiendo a los trabajadores de la salud todas las noches a las 7:00 pm? O quizás sea un recuerdo de los meses que pasó principalmente en casa con miembros de la familia, o de las “burbujas” pandémicas que formó y que ayudaron a fortalecer las amistades. Tal vez cuente la historia de perder a alguien que amaba o recuerde haber encontrado fuerza y resistencia que no sabía que tenía.

Si bien revivir gran parte de 2020 puede parecer una idea terrible, los psicólogos dicen que es una mejor manera de comenzar el nuevo año. Mirar hacia atrás lo ayudará a desarrollar las lecciones que aprendió, e incluso puede descubrir algunos hábitos positivos ocultos que no sabía que había comenzado.

“No creo que nos hayamos dado suficiente crédito”, dijo Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y profesora de la Universidad de Stanford y autora de The Willpower Instinct.

“No creo que hayamos tenido la apreciación emocional que necesitamos y merecemos por el tipo de año que han tenido muchas personas. La reflexión que se necesita en este momento es una mirada real, honesta y autocompasiva de lo que se ha perdido, quién se ha perdido y qué es lo que quiere elegir para recordar sobre 2020. La reflexión es una forma de estar listo para avanzar hacia el Año Nuevo. Lo digo todos los años, pero creo que es especialmente cierto para este año”.

Reflexiones vs resoluciones

Reflexionar sobre lo que logró en 2020, y lo que perdió o ganó, también es un camino más saludable hacia la superación personal que la resolución típica de Año Nuevo. Los estudios demuestran constantemente que las resoluciones de Año Nuevo no funcionan. Para febrero, la mayoría de la gente las ha abandonado.

El problema con muchas resoluciones es que tienden a ser inherentemente autocríticas y surgen de una especie de pensamiento mágico de que con un gran cambio (algo de pérdida de peso, ejercicio regular, más dinero) la vida se transformará. “Es demasiado fácil buscar un comportamiento por el que te criticas regularmente o por el que te sientes culpable”, dijo el doctor McGonigal. “Es esa falsa promesa de, ‘Si cambias esta única cosa, cambiarás todo’”.

Los estudios muestran que una de las mejores formas de cambiar el comportamiento y formar un nuevo hábito es combinarlo con un comportamiento existente, lo que en la ciencia de la formación de hábitos se denomina “apilamiento”. Es la razón por la que los médicos, por ejemplo, sugieren tomar un nuevo medicamento al mismo tiempo que te cepillas los dientes o te tomas el café de la mañana: es más probable que recuerdes tomar tu píldora cuando la incorporas a un hábito existente. Agregar pasos a su viaje diario al trabajo a menudo es una mejor manera de agregar ejercicio a su día que tratar de reservar un tiempo separado para una caminata diaria.

Al reflexionar sobre las lecciones del año pasado, podemos acumular y desarrollar los buenos hábitos que se comenzaron en 2020. Quizás eso implicó descubrir nuevas formas de hacer ejercicio cuando los gimnasios estaban cerrados, fortalecer las amistades forjadas a través de nuestras burbujas sociales, organizar los hogares para vivir y aprender las 24 horas del día, los 7 días de la semana, aprender a cocinar comidas más saludables o hacernos responsables del cuidado de los demás.

Ahora, con la distribución de vacunas y el fin de la pandemia a la vista, no es necesario que abandone esos cambios; en cambio, intente aprovecharlos. El primer desafío se enumera a continuación. Luego, a partir del lunes y todos los días de la próxima semana, el Desafío de pozo de 7 días identificará un hábito de cuarentena popular y ofrecerá una nueva estrategia para convertirlo en un hábito saludable para toda la vida.

Foto: Andrew B Myers

Los aplausos en cuarentena se convirtieron en un ritual nocturno en muchas partes de los Estados Unidos y en todo el mundo como un agradecimiento colectivo a los trabajadores de la salud. Fue tanto una muestra de comunidad como una muestra de gratitud. La experiencia fue lo que los sociólogos llaman “efervescencia colectiva”, que ocurre cuando las personas se reúnen simultáneamente y participan en un ritual grupal.

Aplaudir a los trabajadores esenciales tuvo el efecto de “unificar y energizar al grupo para la acción hacia una causa común, como perseverar a través de la pandemia”, dijo Joshua W. Brown , profesor en el departamento de ciencias psicológicas y cerebrales de la Universidad de Indiana en Bloomington. “Las expresiones grupales de gratitud pueden ser fortalecedoras tanto para quienes las expresan como para quienes las reciben”.

Quizás mostró gratitud de otras maneras. ¿Ofreciste propinas más grandes de lo habitual a los trabajadores de las entregas y los restaurantes? ¿Se encontró dando las gracias de todo corazón a los trabajadores de la tienda de comestibles y la farmacia en la caja? Cuando las cosas se pusieron difíciles en casa, ¿se recordó a usted y a sus hijos todas las cosas por las que se sintió agradecido? Adoptó un ritual de lavado de manos de gratitud regular, pensando en 10 cosas por las que estar agradecido, una por cada dedo que lavó.

Por qué es importante

Numerosos estudios muestran que las personas que tienen una práctica diaria de gratitud, en la que conscientemente cuentan sus bendiciones, tienden a ser más felices, tienen niveles más bajos de estrés, duermen mejor y tienen menos probabilidades de experimentar depresión.

En un estudio, los investigadores reclutaron a 300 adultos , la mayoría de ellos estudiantes universitarios que buscaban asesoramiento sobre salud mental. Todos los voluntarios recibieron asesoramiento, pero un grupo agregó un ejercicio de escritura centrado en las malas experiencias, mientras que otro grupo escribió una carta de agradecimiento a otra persona cada semana durante tres semanas.

Un mes después, los que escribieron cartas de agradecimiento informaron de una salud mental significativamente mejor. Y el efecto parece durar. Tres meses después, los investigadores escanearon los cerebros de los estudiante, mientras completaban un ejercicio de gratitud diferente.

Los estudiantes que habían escrito cartas de agradecimiento anteriormente en el estudio mostraron una mayor activación en una parte del cerebro llamada corteza prefrontal medial, que se cree que está relacionada tanto con la recompensa como con la cognición de nivel superior.

Acepta el desafío de la gratitud

Esta semana, pruebe uno o más de estos sencillos ejercicios de gratitud.

Empieza pequeño

Envíe un correo electrónico o mensaje de texto agradecido, agradezca a un trabajador del servicio o cuéntele a sus hijos, su cónyuge o un amigo cómo han mejorado su vida. “Una excelente manera de desarrollar más gratitud serían los pequeños pasos regulares: un correo electrónico adicional o una nota de agradecimiento para un colega, o un agradecimiento adicional en persona, y un enfoque en lo gratificante que es alegrar el día de alguien con agradecimiento”, Dijo el Dr. Brown.

Crea un recordatorio de gratitud

La Dra. McGonigal tiene una nota adhesiva en su lámpara de escritorio que dice:

1. Alguien.

2. Algo.

3. Tú mismo.

Es un recordatorio diario para expresar gratitud no solo por las personas, eventos y dones de su vida, sino también por sus propios logros. Es posible que sienta gratitud por completar un entrenamiento, por tener un cuerpo sano o por asumir un nuevo desafío.

“La gratitud es realmente buena cuando lo que necesitas es creer en tu capacidad para crear un futuro más positivo y la voluntad de confiar en otros para que te ayuden a lograrlo”, dijo el Dr. McGonigal. “Y eso se siente como una mentalidad realmente buena por ahora”.

Exprese su gratitud por escrito

Puede enviar correos electrónicos o publicar sentimientos de gratitud en las redes sociales o en un chat grupal. O piensa en alguien en tu vida y escríbele una carta de agradecimiento. (No tiene que enviarla por correo). Complete su carta con detalles que describan cómo esta persona influyó en su vida y las cosas que aprecia de ella. O lleve un diario de gratitud.

“Creo que todo el potencial de la gratitud se realiza cuando las personas pueden expresar gratitud con palabras”, dice Y. Joel Wong, presidente del departamento de consejería y psicología educativa de la Universidad de Indiana. “Cuando podemos decir aquello por lo que estamos agradecidos y explicar por qué, cambia nuestra atención de lo negativo a lo positivo en nuestras vidas”.

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