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- La “hormona vampírica” puede actuar como una dosis de puesta de sol, engañando a tu cuerpo para que sienta que es hora de dormir
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Melatonin Isn’t a Sleeping Pill. Here’s How to Use It., original de The New York Times.
La mayoría de la gente piensa en la melatonina como una ayuda natural para quedarse dormido, algo así como el té de manzanilla en forma de píldora. Incluso el nombre del suplemento dietético popular suena somnoliento: ese sonido largo de “o” casi te hace bostezar a mitad de palabra. Pero la melatonina también es una hormona que nuestro cerebro produce naturalmente, y las hormonas, incluso en cantidades minúsculas, pueden tener efectos potentes en todo el cuerpo.
“Tiene algunos usos clínicos, pero no la forma en que se comercializa y usa la gran mayoría del público en general”, dijo Jennifer Martin, psicóloga y profesora de medicina en la Universidad de California, Los Ángeles.
Los expertos recomiendan encarecidamente a las personas que consulten a su médico o a un especialista en sueño antes de tomar melatonina, en parte porque el suplemento no aborda muchos problemas de salud subyacentes que pueden estar interrumpiendo el sueño. La ansiedad puede causar insomnio, al igual que muchas otras dolencias potencialmente graves, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o trastornos del estado de ánimo como la depresión, que pueden requerir tratamiento médico.
La melatonina, sin embargo, es relativamente económica y está fácilmente disponible en las farmacias locales en los Estados Unidos (en otros países, por lo general requiere receta médica), y muchas personas saldrán a comprarla por su cuenta. Entonces, ¿cuál es el mejor enfoque para tomar melatonina? Esto es lo que los expertos tenían que decir.
¿Cómo funciona la melatonina?
Durante el día, la glándula pineal del cerebro, del tamaño de un guisante, permanece inactiva. Unas pocas horas antes de nuestro tiempo natural de sueño, cuando comienza a oscurecer afuera y la luz que ingresa a nuestra retina se desvanece, la glándula se enciende para inundar el cerebro con melatonina.
“La melatonina a veces se llama la ‘hormona de la oscuridad’ o la ‘hormona vampírica’”, porque sale por la noche, dijo Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y autor del libro Por qué dormimos. A medida que aumentan los niveles de melatonina, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyen. La respiración se vuelve más lenta. Pronto, nuestros párpados comienzan a caer.
En lugar de un interruptor de apagado de luces, la melatonina actúa más como un interruptor de atenuación, desactivando las funciones diurnas y activando las funciones nocturnas. Así que tomar un suplemento de melatonina es como tomar una dosis de atardecer, engañando a tu cuerpo para que sienta que es de noche. No es tanto que te pone a dormir Sino mkas bien que le dice al cuerpo que es hora de dormir.
“Puede llevar varias horas”, dijo la doctora Ilene M. Rosen, médica especialista en medicina del sueño y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, “que es lo que creo que es la idea errónea sobre cómo se administra la melatonina”.
La melatonina puede hacer que se sienta un poco más somnoliento cuando la toma, pero tiene un mayor impacto en la regulación del tiempo de su ciclo general de sueño y vigilia y ayuda a configurar el reloj circadiano, el cronometrador interno de aproximadamente 24 horas que le dice a su cuerpo qué hora del día en que se encuentra y lo sincroniza con el mundo exterior.
“El impacto que tiene en nuestro sueño depende de la hora del día en que lo tomes”, dijo la Dra. Martin, quien también es vocera de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “Si tomas una pastilla para dormir a la mitad del día, te dará sueño. Si tomas melatonina a la mitad del día, en realidad no tiene ese efecto”.
Los medicamentos hipnóticos como Ambien o Benadryl generalmente hacen que las personas sientan sueño de inmediato, y el efecto sedante de esos medicamentos “supera con creces el que obtienen de la melatonina”, dijo el Dr. Alon Y. Avidan, profesor de neurología y director de Sleep, Centro de Trastornos de la UCLA.
¿Qué tan efectiva es la melatonina?
En un análisis publicado en 2013 en PLOS One , que combinó los resultados de 19 estudios en los que participaron 1683 hombres y mujeres, las personas que tomaron suplementos de melatonina se durmieron siete minutos más rápido y aumentaron el tiempo total de sueño en ocho minutos. Puede que no parezca mucho, pero hubo mucha variación individual, y los investigadores descubrieron que la melatonina también mejoró la calidad general del sueño , incluida la capacidad de las personas para despertarse sintiéndose renovados.
Pero no hay garantía de que la melatonina funcione para usted.
La doctora Sabra Abbott, profesora asistente de neurología en medicina del sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, dijo que la queja más común que escucha de los pacientes es “Probé la melatonina y no funcionó”. Muchos también se sienten con resaca o aturdidos a la mañana siguiente.
El doctor Martin dijo que en muchos estudios, la melatonina no funciona mejor que un placebo, pero agregó: “Sin embargo, una advertencia que siempre me gusta mencionar es que los placebos funcionan bastante bien para el insomnio”.
¿Qué pasa con la dosis?
Naturalmente, producimos melatonina en nuestros cerebros, pero solo en cantidades de picogramos, o una billonésima parte de un gramo, que el Dr. Rosen describió como “un soplo que sale al anochecer”. Los suplementos de melatonina de venta libre vienen en dosis de miligramos mucho más altas, o una milésima de gramo. Esa es una gran diferencia, aunque la cantidad que finalmente llega al cerebro se aproxima más a los niveles naturales.
Muchos expertos recomiendan comenzar con la dosis más pequeña disponible (de 0,5 miligramos a 1 miligramo, de 30 minutos a una hora antes de acostarse) y ver cómo le va a partir de ahí. Si eso no tiene efecto, la dosis puede aumentarse gradualmente.
“Si prueba una dosis, manténgala durante unos días antes de hacer un ajuste”, dijo el doctor Martin. “Es una de esas cosas que pueden no suceder de la noche a la mañana”.
“Esté atento a cómo se siente al día siguiente”, advirtió el doctor Abbott. “Sentirse aturdido o con resaca es una señal de que la dosis probablemente sea demasiado alta”.
¿Hay efectos secundarios?
La buena noticia: al menos a corto plazo, es poco probable que la melatonina cause algún daño.
“En comparación con la mayoría de las otras pastillas para dormir, el perfil de efectos secundarios es mucho mejor”, y no va a ser adictivo, dijo el doctor Bhanu Prakash Kolla, profesor asociado de psiquiatría y consultor del Centro de Medicina del Sueño de Mayo. Clínica. Pero debido a que la melatonina puede causar somnolencia, la Clínica Mayo advierte que no debe conducir ni operar maquinaria dentro de las cinco horas posteriores a su toma.
¿La melatonina afecta nuestros sueños?
“De lejos, el efecto secundario más común que me informan los pacientes es que sus sueños se vuelven mucho más vívidos”, dijo el doctor Abbott. Los científicos no están seguros de por qué sucede eso.
El doctor Kolla también ha visto pacientes que tienen pesadillas o sueños perturbadores, que también son comunes con las pastillas para dormir. “En ese caso, querrás intentar bajar la dosis”, dijo. “O, si es demasiado problemático, deténgase”.
¿Cómo usan los médicos la melatonina?
Los médicos del sueño pueden usar la melatonina para ayudar a los pacientes con trastornos del ritmo circadiano a regular sus ciclos de sueño y vigilia. Por ejemplo, durante la pandemia, dijo el doctor Avidan, “hemos visto a esas personas que se vuelven súper noctámbulos” que no pueden conciliar el sueño hasta las 2:00 am o 3:00 am.
Los expertos también sugieren que las personas usen una luz brillante por las mañanas para ayudarlos a despertarse, que tiene “propiedades de alerta y puede suprimir cualquier producción restante de melatonina”, dijo el doctor Abbott.
¿Deberías tomar melatonina para el jet lag?
El jet lag es un trastorno del ritmo circadiano, aunque temporal, por lo que la melatonina puede ayudar. Para aliviar los peores efectos, los médicos recomiendan consultar una de varias calculadoras en línea disponibles, que le preguntan por su destino y puntos de llegada, su tiempo de vuelo y sus patrones normales de sueño. Dos sitios que recomienda el doctor Avidan son Jet Lag Rooster o la calculadora de Fleet Street Clinic.
“Están tratando de decirte cuándo tomar la melatonina para que tu cuerpo sepa: ‘Oh, a donde voy a anochecer’”, dijo el doctor Rosen, explicando cómo puedes usar el suplemento antes de tu viaje para reajustar tu cuerpo. reloj.
¿Cómo elegir una marca confiable de melatonina?
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que el contenido de más del 70 % de los suplementos de melatonina variaba mucho de lo que indica la etiqueta. La concentración osciló entre un 83 % menos que la cantidad indicada y un 478 % más.
El doctor Kolla aconsejó buscar una etiqueta GLP (buenas prácticas de laboratorio) o GMP (buenas prácticas de fabricación), que se refiere a las reglamentaciones federales diseñadas para afirmar que un producto tiene la calidad y la pureza anunciadas. “Realmente no sabes lo que obtienes, así que confías en el fabricante”, dijo. La melatonina viene en pastillas, gomitas o líquido; la elección se reduce a la preferencia personal, agregó.
