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- La ansiedad puede afectar tu salud mental y física. Estas tácticas te brindarán alivio a corto plazo y estrategias a largo plazo para manejarla. Foto: Celia Jacobs para The Washington Post
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota 10 strategies to build your anxiety toolkit, original de The Washington Post.
La ansiedad actúa de muchas formas: probablemente tengas tu propia versión tormentosa, pero generalmente es una sensación de miedo o preocupación extrema, a menudo acompañada de pensamientos fatalistas y síntomas físicos.
Cuando se convierte en un problema, la ansiedad puede debilitar tu salud mental y física, contribuyendo a una serie de condiciones graves, incluyendo agotamiento, trastornos cardíacos, problemas gastrointestinales, hipertensión, dolores de cabeza, migrañas y demencia.
El entorno juega un papel importante, pero también lo hacen tus ancestros. La ansiedad se transmite en la familia: entre el 30 y el 50 % aproximadamente de tu ansiedad se debe a tus genes.
El 41 % de las personas con trastornos de ansiedad no reciben tratamiento, lo cual es trágico, ya que existen estrategias científicamente probadas para ayudarlos a sentirse mejor.
“Todos se sienten ansiosos en ocasiones”, dice Elizabeth Hoge, directora del Programa de Investigación de Trastornos de Ansiedad de la Escuela de Medicina de la Universidad de Georgetown. “Es la intensidad y la frecuencia de los síntomas lo que lo hace que sea un problema”.
Es difícil controlar la ansiedad cuando la reprimimos, la odiamos o, peor aún, la alimentamos. Se debe abordar la ansiedad como lo haríamos con cualquier otro problema que se puede superar.
Para calmar tu mente ansiosa, intenta aceptar y reconocer esa parte de ti que se siente así. Por eso, considera estas tácticas para abordar tu ansiedad y asegúrate de priorizar el sueño, ya que todo es más difícil cuando estás agotado.
Identifícalo
Cuando empieces a sentir ansiedad, haz una pausa e intenta identificar tus sentimientos lo más precisamente posible. Tal vez sea algo así como: siento temor de ir a trabajar hoy. La clasificación de los sentimientos ayuda a que tu córtex prefrontal organice las emociones caóticas y las transforme en pensamientos racionales, reduciendo su efecto, según la investigación de Matthew Lieberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de California en Los Ángeles. A continuación, conversa con alguien en quien confíes para que te sientas menos solo. Explícale que no necesitas ayuda, que solo quieres compartir tus emociones.
Investiga
Explora lo que está detrás del sentimiento. Tal vez tu ansiedad en el trabajo sea impulsada por el miedo a ser despedido o juzgado duramente por tu jefe. Presta atención a los desencadenantes de dicho sentimiento. También, practica lo que se conoce como el “reappraisal cognitivo”, que significa reformular el significado de una emoción para cambiar su impacto. Por ejemplo, ser despedido es aterrador, pero también podría ser una oportunidad para encontrar una posición mejor donde te sientas más seguro. El reappraisal se asocia con una disminución de la ansiedad, mientras que la supresión de emociones se asocia con un aumento de los síntomas.
Respira profundamente
“La relajación es importante”, dice el psicólogo Edmund Bourne, autor de The Anxiety & Phobia Workbook. “Es lo primero que enseño a mis pacientes”. Realizar respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, puede reducir la respuesta de estrés de tu cuerpo, lo cual es especialmente útil si tu ansiedad está acompañada de síntomas físicos como respiración superficial, corazón acelerado o estómago revuelto. Practica el hábito de tomar pausas para respirar a lo largo del día. Aplicaciones como Breathwrk y la Breathing App pueden guiarte.
Escucha música
Varios estudios han descubierto que la música puede reducir los niveles de ansiedad en enfermos críticos. Experimenta con diferentes tipos de música para ver cuál te ayuda a sentirte más tranquilo.
Da un paseo enérgico
“Un solo ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo”, recomienda Kristin Szuhany, psicóloga clínica en la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. Caminar al aire libre mientras te enfocas en tus alrededores puede ayudarte a sentirte más conectado con tu experiencia presente y alejado de los pensamientos preocupantes en tu cabeza.
Toma una clase de mindfulness
Un estudio reciente de Hoge reveló que las personas que asistieron a un curso presencial de ocho semanas sobre reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) experimentaron una disminución de la ansiedad similar a quienes se les prescribió escitalopram, un medicamento contra la ansiedad. Los participantes de ambos grupos comenzaron con una ansiedad moderada. Después de ocho semanas, su ansiedad había disminuido a niveles considerados leves. Los niveles de ansiedad continuaron disminuyendo incluso después de que terminó el estudio. El MBSR, que fue desarrollado en 1979 por Jon Kabat-Zinn, enseña habilidades como la meditación de atención plena, el yoga y la conciencia de la respiración.
Ve a un terapeuta cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) te enseña a desafiar tus pensamientos y comportamientos irracionales. Es una terapia a corto plazo, de alrededor de 8 a 16 sesiones, que ha demostrado ser efectiva contra la ansiedad y ayuda a saber manejar las espirales de ansiedad. Se asignan tareas para que las personas las realicen entre sesiones y después de que haya terminado la terapia. “Los pacientes tienden a ver mucho progreso en poco tiempo”, aseguró Szuhany, quien usa la TCC con sus pacientes.
Monitorea tu dieta
La investigación sobre la relación entre la dieta y el estado de ánimo está en sus etapas iniciales, pero hacer tu dieta más saludable no puede hacerte daño. Una revisión de artículos científicos encontró niveles más altos de ansiedad en personas cuyas dietas incluían una alta ingesta de azúcar, carbohidratos refinados y alimentos ricos en grasas, y bajos niveles de triptófano y proteína. Un estudio reciente reveló que el edulcorante artificial aspartame produjo comportamientos similares a la ansiedad en ratones.
Desafía tus hábitos
La ansiedad puede convertirse en una adicción. “Puedes acostumbrarte tanto a preocuparte que se convierte en quien eres”, dice Judson Brewer, autor de Unwinding Anxiety (“Desenredando la ansiedad”). “Llena el espacio y le da a tu mente algo que hacer”.
Brewer, profesor asociado en la Universidad Brown, comenta que es vital ser consciente de tus hábitos de preocupación. Digamos que te sientes ansioso cada vez que haces una presentación. Tu mente se acostumbra a preocuparse en los días previos al evento. Preocuparse alimenta tu ansiedad. Y luego, anticipar la próxima presentación se vuelve más difícil y se establece un ciclo negativo. En cambio, podrías sentarte con el miedo original y acostumbrarte al sentimiento en lugar de preocuparte por él. Para intentar rastrear tus hábitos de ansiedad, descarga, de forma gratuita, el mapa de hábitos de Brewer.
Considera la medicación
Hay muchos medicamentos que han demostrado ser efectivos para reducir la ansiedad. Habla con tu proveedor de atención médica sobre tus síntomas específicos para determinar qué medicamento podría funcionar mejor. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) (como el escitalopram, marca Lexapro) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN) se prescriben comúnmente para la ansiedad, así como para trastornos depresivos. Tardan una semana o más en funcionar por completo y luego conducen a una disminución de los síntomas. Las benzodiacepinas, como el lorazepam, se recetan para tratar síntomas a corto plazo y tienen efecto en cuestión de horas. Los betabloqueantes también actúan rápidamente y pueden ayudar si tienes síntomas incómodos como frecuencia cardíaca rápida, sudoración y temblores, según el Instituto Nacional de Salud Mental.
Cuanto más entiendas tu ansiedad —lo que la desencadena y lo que ayuda a controlarla— mejor podrás manejarla y te sentirás más saludable.
Traducido por José Silva
