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- La terapia cognitivo-conductual para el insomnio se considera el tratamiento más efectivo para las personas que luchan constantemente por conciliar o mantener el sueño. Foto: Tonje Thilesen para The New York Times
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Can’t Sleep? Try This Proven Alternative to Medication, original de The New York Times.
Cerca de una de cada cuatro personas adultas en Estados Unidos desarrolla síntomas de insomnio cada año. En la mayoría de los casos, son de corta duración y se deben a cosas como el estrés o alguna enfermedad. Pero se estima que 1 de cada 10 adultos padece insomnio crónico, lo que significa dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces a la semana durante tres meses o más.
La privación del sueño no solo crea problemas de salud física, también puede dañar nuestras mentes. Una encuesta reciente de la National Sleep Foundation, por ejemplo, descubrió una relación entre la mala salud del sueño y los síntomas depresivos. Además, los estudios han demostrado que la falta de sueño puede hacer que personas saludables experimenten ansiedad y angustia. Afortunadamente, existe un tratamiento bien estudiado y comprobado para el insomnio que generalmente funciona en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBTI por sus siglas en inglés.
Si no puedes encontrar a un médico tratante, las instrucciones para la CBTI son fáciles de conseguir en Internet. Sin embargo, rara vez es lo primero que prueban las personas, según Aric Prather, un investigador del sueño de la Universidad de California, San Francisco, que trata a pacientes con insomnio.
En lugar de probar esa terapia, a menudo recurren a medicamentos. Según una encuesta de 2020 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC en Inglés), más del 8 % de los adultos informaron que tomaban medicamentos para dormir todos los días o la mayoría de los días para conciliar o mantener el sueño.
Los estudios han revelado que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es tan efectiva como el uso de medicamentos para dormir a corto plazo y más efectiva a largo plazo. Los datos de ensayos clínicos sugieren que hasta el 80 % de las personas que prueban la CBTI ven mejoras en su capacidad para dormir y la mayoría de los pacientes encuentran alivio durante cuatro a ocho sesiones, incluso si han tenido insomnio durante décadas, según Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania.
Los somníferos pueden tener riesgos, especialmente para las personas mayores, que pueden experimentar problemas como caídas, problemas de memoria o confusión como resultado del uso de la medicación. La CBTI, por otra parte, se considera segura para adultos de cualquier edad. Incluso se puede adaptar para su uso en niños.
¿Qué es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?
Muchas personas asumen erróneamente que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio se centra únicamente en la salud del sueño: las rutinas y el entorno que son propicios para un buen sueño, según Shelby Harris, psicóloga en la ciudad de Nueva York que se especializa en CBTI.
La CBTI utiliza una serie de tratamientos para abordar los comportamientos que inhiben el sueño, como las siestas diurnas o el uso de dispositivos digitales antes de acostarse, y los reemplaza por otros más efectivos, como mantener una hora fija para despertarse. Pero también tiene como objetivo abordar las ansiedades y creencias negativas sobre el sueño.
Con frecuencia, el insomnio puede llevar a la sensación de que el sueño se ha vuelto “impredecible y fragmentado”, dijo Prather. “Las personas con insomnio crónico están pensando todos los días en ‘¿cómo voy a dormir esta noche?'”.
La CBTI les enseña a las personas diferentes formas de relajarse, como la respiración profunda y la meditación de atención plena, y ayuda a los pacientes a desarrollar expectativas realistas sobre sus hábitos de sueño.
Es especialmente importante que las personas con insomnio aprendan a ver su cama como un lugar de sueño reparador en lugar de asociarlo con dar vueltas y vueltas. A las personas que están bajo tratamiento de CBTI se les pide que se levanten de la cama si no están dormidas después de unos 20 o 30 minutos y realicen una actividad tranquila con poca luz que no involucre dispositivos electrónicos. Además, se les dice que se queden en la cama solo mientras estén por dormirse o durmiendo.
¿Cómo se encuentra a un especialista?
Si tienes problemas para dormir, primero visita a tu proveedor de atención médica para descartar cualquier problema físico (como un desequilibrio en la tiroides, dolor crónico o apnea del sueño) o un problema psicológico, como la depresión, que pueda requerir un tratamiento por separado, según los expertos.
Puedes buscar a un proveedor que sea miembro de la Society of Behavioral Sleep Medicine o utilizar el Directorio de Proveedores de CBTI de Penn International. Tu médico de atención primaria también puede proporcionarte una referencia. Si estás utilizando un directorio general de terapeutas en línea como Psychology Today, ten cuidado con aquellos que afirman ofrecer tratamiento para el insomnio, pero no tienen una formación específica en CBTI, advirtió Harris.
Encontrar a alguien que se especialice en CBTI puede resultar difícil, especialmente si acepta seguro médico, ya que hay menos de 700 clínicos capacitados en medicina conductual del sueño en Estados Unidos. Y un estudio de 2016 encontró que están distribuidos de manera desigual: el 58 % de estos proveedores ejercen en 12 estados. La clínica donde trabaja Prather, por ejemplo, tiene cientos de personas en lista de espera.
¿Puedes probar la terapia cognitivo-conductual para el imsonio sin un médico?
Una revisión de ensayos clínicos reveló que los programas de CBTI online autodirigidos son tan efectivos como la terapia CBTI en persona. Si tienes autodisciplina, hay varios recursos de bajo costo o gratuitos que pueden enseñarte los principales principios.
Una opción es el programa de cinco semanas “Conquering Insomnia“, que tiene un precio que oscila entre unos 50 dólares por una guía en PDF hasta 70 dólares por una versión que incluye técnicas de relajación de audio y comentarios sobre tu diario de sueño del doctor Gregg D. Jacobs, el experto en sueño e insomnio que desarrolló el programa.
También puedes probar Insomnia Coach, una aplicación gratuita creada por el Departamento de Asuntos de Veteranos de Estados Unidos que puede ser utilizada por cualquier persona. Ofrece un plan de entrenamiento semanal guiado para ayudarte a rastrear y mejorar el sueño; consejos para dormir; un diario de sueño interactivo; y comentarios personales.
Sleepio es otra aplicación de buena reputación, según la doctora Harris. También hay recursos en línea gratuitos de la AASM y folletos educativos de los Institutos Nacionales de Salud, que incluyen un diario de sueño de ejemplo y una guía para un sueño saludable.
Y para aquellos que prefieren evitar la tecnología por completo, más de un experto recomendó el libro de trabajo Quiet Your Mind and Get to Sleep (Relaja tu mente y concilia el sueño) de Colleen E. Carney y Rachel Manber.
Traducido por José Silva
