• Encontrar ese punto ideal para dormir puede ser útil para defenderse de una variedad de enfermedades mentales y corporales

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota The Health Toll of Poor Sleep, original de The New York Times.

El sueño, tanto en cantidad como en calidad, es uno de los temas de salud más discutidos. ¿Con qué frecuencia le ha dicho a un amigo o familiar: «Estoy cansado, estuve despierto la mitad de la noche»?

Las encuestas han encontrado que más de un tercio de los adultos estadounidenses no pueden dormir bien por la noche de manera constante, y millones tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos. Y la pandemia parece haber empeorado las cosas , incluso para aquellos que antes dormían «bien».

El trabajo remoto les dio a muchas personas más horas al día para uso personal, pero al mismo tiempo convirtió la jornada laboral en una tarea de 24 horas al día, 7 días a la semana, con correos electrónicos, mensajes de texto y llamadas de Zoom que se producían en momentos extraños y, a menudo, impredecibles.

Los padres que trabajaban y que carecían de opciones de cuidado infantil o tenían que ayudar a los niños pequeños con el trabajo escolar en línea durante el día pueden haber recurrido a horas de la noche o temprano en la mañana para hacer su propio trabajo con interrupciones mínimas. Básicamente, se convirtieron en trabajadores por turnos con horarios de sueño erráticos. Otros perdieron el sueño pensando si valía la pena el estrés por sus trabajos y cómo podrían remodelar su vida laboral en el futuro.

Y para innumerables miles, la muerte de un ser querido por covid-19 ha resultado en una dificultad duradera para conciliar el sueño y permanecer dormido el tiempo suficiente para sentirse descansado. Un estudio de 2019 realizado por investigadores de Northwestern Medicine y Rice University encontró que los cónyuges en duelo que informaron dormir mal tenían altos niveles de inflamación crónica en todo el cuerpo, lo que puede aumentar su susceptibilidad a enfermedades cardíacas y cáncer.

La falta de sueño afecta la mente y el cuerpo

La fatiga persistente puede ser la principal queja de las personas con falta de sueño. Pero debajo de la superficie, una creciente evidencia indica que el sueño interrumpido o insuficiente puede tener efectos dañinos generalizados en su salud física y mental. La falta de sueño aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Enturbia el pensamiento claro, agota la energía, aumenta la irritabilidad y amortigua el deseo sexual.

Incluso aquellos que duermen profundamente, pero menos de las siete u ocho horas por noche comúnmente recomendadas, pueden no estar tan bien desde el punto de vista médico con ciclos de sueño cortos como creen.

Por ejemplo, un estudio importante sugiere que las personas de mediana edad que tienen una falta crónica de sueño se enfrentan a un mayor riesgo de desarrollar demencia en sus últimos años. El estudio, publicado la primavera pasada en la revista Nature Communications, siguió a casi 8.000 personas de 50 años en Gran Bretaña durante unos 25 años. En comparación con los que dormían en promedio siete horas por noche, los participantes del estudio que dormían seis horas o menos entre semana tenían un 30 % más de probabilidades de ser diagnosticados con demencia casi tres décadas después.

Hay un punto dulce para dormir

Aquellos que duermen significativamente más de siete horas por noche, sin embargo, no necesariamente se libran de los riesgos para la salud relacionados con el sueño. Para una salud óptima, parece haber un punto óptimo de seis a ocho horas de sueño nocturno. Un estudio de seis años de más de un millón de adultos de 30 a 102 años realizado por investigadores de la Universidad de California en San Diego y la Sociedad Estadounidense del Cáncer reveló una curva en forma de U, con las tasas de mortalidad más altas entre los que dormían más de ocho horas o menos de cuatro horas por noche.

En el Nurses ‘Health Study que siguió a 71.617 mujeres durante una década , las que dormían ocho horas por noche tenían el riesgo más bajo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Pero en otro estudio que siguió a 84,794 enfermeras durante un máximo de 24 años, las que dormían nueve o más horas por noche tenían el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Parkinson que las que tenían un promedio de seis horas o menos.

Aún así, muchas más personas, tanto laicas como profesionales, se preocupan más por dormir muy poco que por dormir demasiado, y con razón. Las personas privadas de sueño tienen más accidentes y es más probable que se duerman en momentos inapropiados, como en una obra de teatro o concierto o, lo que es más grave, mientras conducen.

Conducir somnoliento ralentiza el tiempo de reacción tanto como lo hace conducir en estado de ebriedad. Según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras, la fatiga provoca 100.000 accidentes automovilísticos y 1.550 muertes de automóviles al año en los Estados Unidos. Varios fabricantes de automóviles, incluidos Subaru, Audi, Mercedes y Volvo, ahora ofrecen sistemas de detección de somnolencia que monitorean los movimientos de un automóvil, como las desviaciones de carril, y alertan a los conductores somnolientos para que tomen un descanso.

La falta de sueño fue un factor en algunos de los mayores desastres ambientales en las últimas décadas, incluido el accidente nuclear de 1979 en Three Mile Island, el colapso nuclear de 1986 en Chernobyl y el derrame de petróleo del Exxon Valdez en 1989 en Alaska.

La forma en que dormimos puede afectar la forma en que comemos

Aunque podría esperar lo contrario, varios estudios han demostrado que las personas que duermen poco tienden a pesar más que las que duermen por períodos más largos, a pesar de que las personas gastan más calorías mientras están despiertas que dormidas. Un estudio de 990 adultos que trabajaban en las zonas rurales de Iowa descubrió que cuanto menos dormían entre semana, más alto tendía a ser su índice de masa corporal.

Un estudio canadiense de 240 niños de entre 8 y 17 años mostró que no era útil intentar compensar las noches cortas de la semana durmiendo más el fin de semana. Las horas de sueño fluctuantes pueden afectar las hormonas reguladoras del apetito de manera que las personas coman cuando no tienen hambre y después del punto de saciedad. El estudio de la cohorte del sueño de Wisconsin descubrió que las personas que duermen poco tenían niveles bajos de la hormona leptina supresora del apetito y niveles más altos de la hormona grelina, que indica a las personas que coman más.

Además, un intento de recuperar el sueño perdido durante el fin de semana se ha asociado con comer en ausencia de hambre o en respuesta a la fatiga, así como con la tentación indebida de ver u oler la comida. Puedo dar fe de una tendencia común a comer más, especialmente bocadillos de valor nutricional cuestionable, cuando me quedo despierto más allá de lo que debería haber sido una hora razonable de dormir.

Fomentar una buena noche de sueño

Los expertos ofrecen una variedad de consejos para dormir mejor por la noche. Entre ellos:

-Evite todas las fuentes de cafeína al final de la tarde y la noche, y también comidas pesadas cerca de la hora de acostarse.

-Practique una buena higiene del sueño. Acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días.

-No use alcohol para ayudar a relajarse. Pruebe un baño caliente o meditación.

-Leer antes de acostarse es genial, siempre y cuando no esté en una computadora o tableta que emita luz inhibidora del sueño.

-Si la luz exterior impide dormir, instale cortinas o cortinas que bloqueen la luz o use una máscara para dormir. Si el -ruido es un problema, use tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.

-Considere la terapia cognitivo-conductual, que desafía los pensamientos o comportamientos subyacentes que pueden mantenerlo despierto por la noche.

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