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- El ejercicio “verde” puede magnificar los beneficios de tu entrenamiento. Foto: iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Why an outdoor workout is better for you than indoors, original de The Washington Post.
Si deseas despejar tu mente y mejorar tu atención, camina por un parque durante 15 minutos.
Investigaciones sugieren que hacer ejercicio al aire libre puede ser una forma sencilla de magnificar sus beneficios, no solo para pensar, sino también para la salud, la felicidad, el estado físico y la motivación; un mensaje oportuno ahora que las temperaturas de primavera suben, las hojas brotan, los días se alargan y la naturaleza nos invita a salir.
En concreto, un nuevo y pequeño estudio sobre los efectos neurológicos del “ejercicio verde” —es decir, la actividad física realizada en la naturaleza— encontró que un breve paseo rodeado de vegetación mejora la memoria de trabajo y la concentración de manera sustancialmente mayor que completar la misma caminata breve en espacios cerrados.
Reuniones caminando por el bosque
“Todo esto comenzó con nuestras reuniones caminando”, dijo Katherine Boere, candidata doctoral en neurociencia en la Universidad de Victoria, quien dirigió el estudio neurológico del ejercicio verde. Ella y sus colegas neurocientíficos caminaban y hablaban frecuentemente, conscientes de lo energizante que puede ser el movimiento.
Boere sospechaba que las caminatas por el bosque eran más productivas que quedarse en áreas cerradas, pero quería confirmarlo. Ella revisó la investigación, que mostró que caminar (en interiores o exteriores) generalmente aumenta el flujo sanguíneo cerebral y despeja la mente.
Pero las caminatas en muchos estudios pasados duraron 30 minutos o más, mientras que las reuniones peripatéticas de Boere duraron la mitad de ese tiempo.
Ejercicio al aire libre vs ejercicio en interiores
Para el nuevo estudio, Boere y sus colegas reunieron a 30 estudiantes universitarios, les hicieron pruebas de memoria de trabajo y capacidad de concentración, y en días alternos los hicieron caminar durante unos 15 minutos dentro de un edificio o al aire libre en senderos cubiertos de hojas, antes de repetir las pruebas cognitivas.
En la mayoría de las medidas, la caminata al aire libre superó fácilmente a la versión en interiores. Los estudiantes se concentraron mejor y respondieron más rápido, resultados que concuerdan con las ideas científicas sobre cómo la naturaleza afecta nuestras mentes, dijo Boere. Según una teoría ampliamente aceptada —continuó— el mundo natural anima incluso a los más nerviosos entre nosotros a relajarnos, frenando la avalancha de reflexiones internas sobre cada preocupación apremiante y permitiendo que nuestros agitados cerebros se tranquilicen.
En esta versión, la naturaleza proporciona lo que los científicos llaman “fascinación suave”, explicó Boere: mantiene nuestra atención sin exigir un procesamiento intelectual constante. Nuestra atención sobrecargada puede reiniciarse y, posteriormente, podemos concentrarnos y razonar más fácilmente.
Este proceso se produce además de los efectos fisiológicos esperados que tiene en el pensamiento el hecho de salir a caminar, señaló Boere, como el aumento del flujo de sangre y oxígeno al cerebro. “Por eso”, agregó, ella y sus coautores titularon su nuevo estudio “Ejercitarse es bueno para el cerebro, pero ejercitarse al aire libre es potencialmente mejor”.
La naturaleza puede hacer que el ejercicio difícil parezca más fácil
Los efectos pueden extenderse más allá de las mejoras breves en la concentración, según otras investigaciones, para aumentar la motivación y hacer que el ejercicio parezca menos intimidante. En un estudio publicado el año pasado desde China; las personas jóvenes e inactivas con obesidad que comenzaron a caminar en un parque o gimnasio en días alternos informaron sentir considerablemente menos estrés y disfrutar más del ejercicio cuando caminaron al aire libre.
Lo mismo ocurrió en un estudio previo de hombres y mujeres mayores que informaron a los investigadores dónde solían hacer ejercicio, principalmente caminando, y luego usaron rastreadores de actividad durante una semana. Aquellos que caminaron al aire libre se ejercitaron voluntariamente durante unos 30 minutos más durante la semana que las personas que caminaron en espacios interiores.
Incluso cuando el ejercicio es extenuante, puede sentirse inexplicablemente más fácil y agradable cuando los alrededores son reconfortantes. En un estudio de 2017 en Innsbruck, un grupo de voluntarios saludables acordaron hacer senderismo en las montañas alpinas por encima de la ciudad, paseando de arriba a abajo durante tres horas.
En otro día aparte, repitieron el esfuerzo en caminadoras de gimnasio configuradas para emular la inclinación de la caminata. Los monitores de frecuencia cardíaca demostraron que la caminata al aire libre había requerido objetivamente más esfuerzo que hacer senderismo en la caminadora. La frecuencia cardíaca de los excursionistas había aumentado y se mantuvo más alta en la montaña, pero les dijeron a los investigadores que caminar por la ladera había parecido menos agotador y les había dejado una sensación de felicidad mayor que hacer senderismo en el gimnasio.
Evita la selva de cemento
Sin embargo, es necesario mezclar la naturaleza y el ejercicio para crear el mejor efecto. Estar al aire libre por sí solo puede no ser suficiente si el exterior está rodeado de edificios y concreto.
En una revisión de estudios anteriores publicada el año pasado, los investigadores descubrieron que hacer ejercicio en entornos urbanizados al aire libre —que definieron como distritos comerciales— centros de la ciudad y otras áreas urbanizadas con pocos árboles u otros elementos naturales, tendía a ser menos beneficioso para la salud mental de las personas que hacer ejercicio similar en entornos más verdes e inexplorados, como parques y bosques.
La duración e intensidad del ejercicio en la naturaleza también cuentan. En la misma revisión, las personas informaron sentirse considerablemente más tranquilas después de caminar o trotar suavemente durante unos 15 minutos en parques u espacios similares, pero menos cuando el ejercicio duraba 40 minutos o más, o era agotador. Un estudio citado en la revisión señaló que una carrera de 6,5 kilómetros en el parque ayudó a calmar a las mujeres, pero más del doble de esa distancia, alrededor de 13 kilómetros, no fue tan reconfortante.
En general, los 15 minutos de ejercicio al aire libre “parecieron ser los más beneficiosos” para la salud mental de las personas, dijo Claire Wicks, asistente de investigación senior en la Universidad de Essex en Inglaterra, quien lideró la nueva revisión. Incluso menos tiempo podría calmar nuestros nervios, agregó. Según investigaciones más recientes que no se incluyeron en la revisión, “tan solo cinco minutos de ejercicio al aire libre pueden ser beneficiosos”, dijo.
Aun así, si el clima, los horarios, la falta de ganas u otros obstáculos te mantienen dentro de casa, no te preocupes. O, mejor dicho, sí, preocúpate, al menos en la medida de lo posible. Ya sea en el interior o en el exterior, en espacios verdes o grises, iluminado por la luz del Sol o por lámparas fluorescentes, el ejercicio sigue siendo bueno para nosotros. “Es posible que experimentes mayores beneficios para la salud mental si puedes estar activo al aire libre en un entorno natural”, señaló Wicks. “Pero como la actividad física es extremadamente importante para nuestra salud física y mental, no importa lo que hagas ni dónde lo hagas, solo sigue estando activo”.
Traducido por José Silva
