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- Investigaciones recientes en psiquiatría nutricional sugieren que comer ciertos alimentos puede mejorar nuestra salud mental. Foto: Yvette Bullion para The Washington Post
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota 7 brain foods that can help you beat anxiety, original de The Washington Post.
Ya sabemos que lo que comemos impacta en nuestros cuerpos. Pero ahora, un creciente cuerpo de investigación sugiere que nuestras elecciones alimenticias también pueden afectar nuestras mentes.
El incipiente campo de la psiquiatría nutricional se centra en cómo el consumo de ciertos alimentos puede mejorar nuestra salud mental. Investigaciones sugieren que una variedad de alimentos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la cognición e incluso reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
“Una dieta antiansiedad puede ser una herramienta muy poderosa para mejorar nuestro bienestar mental”, indicó Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Massachusetts General Hospital. “Es una de las tantas formas en las que podemos ayudar a calmar la mente”.
En su nuevo libro, Calm Your Mind With Food: A Revolutionary Guide to Controlling Your Anxiety (en español: Calma tu mente con la comida: una guía revolucionaria para controlar la ansiedad), Naidoo explora la conexión intestino-cerebro. Ella dice que a veces a sus pacientes les resulta difícil creer que el intestino, tan distante en el cuerpo desde el cerebro, pueda desempeñar un papel en la salud mental. Pero el intestino y el cerebro están en constante comunicación sobre la digestión, el apetito e incluso el estado de ánimo.
Los científicos han sabido durante mucho tiempo sobre esta fuerte conexión, e incluso algunos se refieren al intestino como “el segundo cerebro”, explicó la psiquiatra. El nervio vago, que comienza en el cerebro y se extiende por el abdomen e intestinos, ayuda a explicar por qué a menudo experimentamos sentimientos de ansiedad en el estómago. Otro vínculo entre el intestino y el cerebro es la serotonina, un importante neurotransmisor que afecta el estado de ánimo y se produce principalmente en los intestinos.
Más recientemente, el eje intestino-cerebro, que es la red de comunicación entre el sistema nervioso central y nuestras bacterias intestinales, se ha convertido en un punto focal para los investigadores que estudian la conexión entre la salud mental y el microbioma. Un desequilibrio en nuestras bacterias intestinales se ha asociado con la ansiedad y la depresión.
Los alimentos que consumimos pueden tener un efecto profundo en nuestro microbioma, y Naidoo cree que al elegir los alimentos adecuados, y reducir los perjudiciales, podemos mejorar nuestra salud mental. Es lo que se espera. Naidoo recomienda seguir una dieta rica en alimentos integrales: frutas, verduras, legumbres y granos no procesados. Aconseja a las personas que eviten los carbohidratos refinados, como la harina de trigo refinada; alimentos con alto contenido de azúcares añadidos y los que hechos con edulcorantes artificiales; y las grasas no saludables que comúnmente se encuentran en aperitivos envasados y alimentos fritos.
También recomienda una dieta antiansiedad. Es decir, comer alimentos específicos para darle un impulso a tu salud mental y calmar tu mente. Si una persona ya está recibiendo tratamiento para la ansiedad, la comida se puede utilizar como una estrategia complementaria para combatir la ansiedad, según la psiquiatra.
Hablamos con Naidoo sobre parte de los alimentos que conforman la dieta. Aquí presentamos siete:
Chocolate extra oscuro
Naidoo recomienda comer un par de pequeños cuadros de chocolate extra oscuro cada dos días. Combínalo con frutas cítricas como mandarinas o rodajas de naranja para un impulso adicional. El chocolate extra oscuro es rico en hierro y polifenoles, compuestos vegetales vinculados a varios beneficios para la salud. Estudios han encontrado una asociación entre la deficiencia de hierro y la ansiedad, mientras que el cacao ha demostrado mejorar el estado de ánimo. Las frutas cítricas tienen vitamina C, que se ha demostrado que ayuda en la absorción de hierro.
Busca chocolate natural que sea 75 % o más de cacao. “No es lo mismo que una barra de chocolate”, indicó Naidoo. El azúcar añadido en el chocolate con leche supera los beneficios, agregó.
Vegetales de hojas verdes
Los vegetales de hojas verdes están llenos de fibra, ácido fólico, hierro y otros micronutrientes, según Naidoo, así como luteína, un antioxidante que la investigación ha demostrado que puede reducir la depresión en ratones. Naidoo recomienda agregar vegetales de hojas verdes de diferentes colores a las ensaladas. También puedes cocinar al vapor espinacas, saltear vegetales de hojas verdes o agregarlos a una sopa.
Brócoli
El brócoli y otras verduras crucíferas, como coliflor, coles de bruselas y repollo, son una parte esencial de la dieta antiansiedad, según Naidoo. Son ricos en sulforafano, un poderoso fitoquímico que, de acuerdo con ella, “ayuda con la inflamación que estamos tratando de combatir en el intestino”.
Cortar el brócoli antes de cocinarlo ayuda a mantener sus niveles de sulforafano. Déjalo reposar durante 30 a 60 minutos después de cortarlo y luego colócalo en la nevera. Si estás haciendo brócoli para la cena, “córtalo y límpialo por la mañana y déjalo en una bolsa limpia en la nevera hasta que lo uses”.
Aguacates
Los aguacates son ricos en fibra, potasio, vitamina E y magnesio. Una baja ingesta de magnesio se ha vinculado con la depresión, y hay algunas investigaciones que indican que el magnesio puede mejorar los síntomas de ansiedad, aunque la evidencia no es fuerte.
“Aunque los resultados son algo mixtos, dado el significado del magnesio en tantas condiciones cercanas a la ansiedad, recomiendo encarecidamente asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en magnesio”, escribe Naidoo en su libro.
Ella sugiere comer un cuarto o la mitad de un pequeño aguacate varias veces a la semana. Esto puede ser en forma de guacamole, aguacate en rodajas con huevos revueltos o tostadas de aguacate en pan de masa fermentada. “Es un alimento potente porque te brinda mucho en una cantidad pequeña que necesitas comer y muchos micro y macronutrientes diferentes”, dijo Naidoo.
Té verde
Beber té verde durante el día puede proporcionar un efecto tranquilizante, según Naidoo. Hay una razón científica, y va más allá del hecho de que sorber una bebida caliente se siente instantáneamente relajante.
“El té verde tiene dos antioxidantes muy poderosos: EGCG (epigalocatequina galato) y L-teanina”, dijo Naidoo. En un ensayo controlado con placebo, investigadores en Japón encontraron que los suplementos de L-teanina reducían los síntomas relacionados con el estrés, como la depresión y la ansiedad.
Dado que el té verde también contiene cafeína, lo cual puede aumentar la ansiedad cuando se consume en grandes cantidades, Naidoo dijo que mantener el consumo de cafeína por debajo de 400 miligramos al día es tolerable para las personas que tienen ansiedad. Una taza de té verde de ocho onzas contiene alrededor de 30 a 50 mg, por lo que es poco probable que superes ese umbral a menos que estés bebiendo otras bebidas con cafeína.
“No lo bebas muy tarde, porque si comienza a afectarte el sueño, entonces tienes otro problema”, dijo Naidoo.
Semillas de chía o linaza
Los pescados grasos, las semillas de chía, las semillas de linaza y las nueces son excelentes fuentes de omega-3, que son esenciales para la salud y el desarrollo del cerebro.
Aunque los suplementos que contienen omega-3 son populares, investigaciones recientes sugieren que los comercializadores han exagerado los beneficios cardiovasculares. En muchos estudios, escribe Naidoo, las fuentes dietéticas de omega-3 tuvieron mejores resultados.
Para quienes comen pescado, Naidoo recomienda incorporar salmón en su dieta. Para los que siguen una dieta basada en plantas, sugiere comer ¼ de taza de semillas diariamente. Prueba agregar una cucharada de semillas de chía y linaza a ensaladas y batidos o revuélvelas en la avena.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y lentejas, que son tipos de legumbres, son una excelente fuente de fibra, dijo Naidoo, y eso es muy importante para la salud intestinal. Un estudio transversal de 2021 sugiere que las dietas ricas en fibra están correlacionadas con niveles más bajos de ansiedad.
“La fibra es tu amiga porque estos alimentos son carbohidratos más complejos, se descomponen muy lentamente en tu cuerpo”, dijo Naidoo. “No elevan tu insulina ni elevan tu azúcar en la sangre”.
Las diferencias nutricionales entre los frijoles enlatados y los frijoles secos son mínimas, acotó. Compra el que sea mejor para ti, los frijoles secos son más rentables, y agrégales a guisos, sopas, ensaladas y untos.
Traducido por José Silva
