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- Le pedimos a varios expertos que explicaran qué pueden (y qué no) hacer las dietas por nuestra salud. Foto: Derek Brahney
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Can Dieting Actually Lead to Long-Term Weight Loss?, original de The New York Times.
Durante mucho tiempo, se ha considerado que hacer dieta es el camino para lograr cuerpos más delgados y tener mejor salud. La industria estadounidense de pérdida de peso, valorada en 75 millardos de dólares, podría hacerte creer que si sigues la dieta correcta, tú también podrás perder peso y mantenerlo en el tiempo.
El surgimiento de nuevos medicamentos para la pérdida de peso como Wegovy y Zepbound ha destacado lo ineficaz que ha sido la dieta para millones de personas que la han intentado. En un ensayo clínico de 2021 con semaglutida (el ingrediente activo en Wegovy), por ejemplo, aquellos que tomaron el medicamento perdieron alrededor del 15 % de su peso corporal en poco más de un año, mientras que aquellos que confiaron solo en la dieta y el ejercicio perdieron solo alrededor del 2 %.
Hay muchas personas que quieren perder perso, pero los medicamentos para ese fin no son la opción adecuada. Entonces, ¿es mejor que hagan la dieta tradicional?
Para saberlo, le pedimos a varios expertos que explicaran qué puede, y qué no, hacer la dieta por nosotros.
¿Una dieta puede ayudarnos a perder peso?
A corto plazo, las dietas parecen ayudar a la mayoría de las personas a perder al menos una pequeña cantidad de peso, ya sea una dieta baja en grasas, baja en carbohidratos o simplemente una de restricción calórica, según explicó la doctora Ellen Schur, directora del Centro de Investigación en Nutrición y Obesidad de la Universidad de Washington.
Pero los resultados individuales pueden variar. En un ensayo clínico de 2018, por ejemplo, los investigadores les pidieron a 600 personas que siguieran una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos durante un año. Si bien la mayoría de los participantes perdieron peso —en promedio, entre el 5 y el 6 % de su peso corporal (o entre 5 y 6 kilos)— alrededor del 15 % ganó peso durante el estudio, y algunos perdieron hasta 20 o 30 kilos.
Es común, sin embargo, que la pérdida de peso de las personas se estanque alrededor de seis a ocho meses, después de lo cual corren el riesgo de recuperar ese peso que tenían antes, según la doctora Maria Collazo-Clavell, endocrinóloga de la Clínica Mayo. La investigación sugiere que la mayoría de las personas vuelven a su peso anterior en unos cuatro años.
Para quienes mantienen su peso, no está claro si es debido a su genética, historial médico o simplemente a sus circunstancias de vida, como tener una pareja sólida, un trabajo estable o tiempo para cocinar, según Kevin Hall, científico de nutrición y metabolismo en los Institutos Nacionales de Salud.
¿Por qué algunas personas no mantienen el peso?
Cuando pierdes peso, tu cuerpo responde aumentando tus ganas de comer y reduciendo la cantidad de calorías que quemas, detalla Hall.
Él y otros han estimado que por cada dos libras de peso que pierdes (0,9 kilos), tu metabolismo se ralentiza aproximadamente en 25 calorías por día, y tu apetito aumenta alrededor de 95 calorías por día. Entonces, en otras palabras, si pierdes 20 libras (9 kilos), tu cuerpo quemará aproximadamente 250 calorías menos cada día mientras busca compensar alrededor de 950 calorías más.
Para mantener la pérdida de peso a largo plazo haciendo dieta, tendrás que seguir comiendo menos mientras resistes el aumento del apetito y un metabolismo más lento, lo cual es “cada vez más difícil”, dijo Schur.
El impulso de comer más es tan fuerte porque nuestros cerebros “sienten que nuestras reservas de energía se están agotando”, agregó, y “eso es una amenaza para nuestra supervivencia”.
Los nuevos medicamentos para la pérdida de peso evitan en parte la recuperación del peso al reducir las señales normales del apetito, explicó Collazo-Clavell. Pero cuando las personas dejan de tomar los medicamentos, su perso regresa, probablemente por las mismas razones descritas anteriormente.
¿Existen riesgos para la salud asociados con hacer dieta para perder peso?
La dieta a menudo resulta en ciclos de pérdida y recuperación de peso, y algunas investigaciones sugieren que esto puede ser perjudicial, comentó Kendrin Sonneville, profesora asociada de ciencias nutricionales en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan.
Algunos estudios, pero no todos, han encontrado que la fluctuación de peso está asociada con una muerte más temprana, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y depresión; sin embargo, estos estudios a veces incluyen a personas que han perdido y recuperado peso debido a problemas de salud, y no solo por hacer dieta.
“No hay evidencia concluyente de que sea perjudicial subir y bajar de peso”, remarcó Schur, pero existe un debate sobre la posibilidad.
Sonneville también expresó su preocupación de que hacer dieta pueda poner a algunas personas en riesgo de desarrollar un trastorno alimentario. Anecdóticamente, muchas personas con trastornos alimentarios dicen que sus condiciones comenzaron con la dieta. Aunque los ensayos clínicos de pérdida de peso no han confirmado esto, esos estudios tienen muchas limitaciones y no han evaluado completamente cómo la dieta afecta “la relación de las personas con la comida y sus cuerpos a largo plazo”, indicó Sonneville, por lo que se necesita más investigación.
La mayoría de las personas que hacen dieta no desarrollan un trastorno alimentario, según Sonneville, pero incluso entonces, sus relaciones con la comida pueden deteriorarse si comienzan a “priorizar el peso y la nutrición sobre la alegría, la cultura y el compartir con los demás”.
¿Qué debemos hacer si la dieta no funciona?
A veces, las personas piensan que si simplemente se contienen y se “aferran con fuerza” a una dieta para perder 5 o 10 kilos, “pueden empezar a relajarse” y confiarse solo en esa dieta, dijo Hall. “Esa es la forma incorrecta de pensar al respecto”.
Si quieres cambiar la forma en que comes para perder peso, debes mantener esos cambios “por el resto de tu vida”, detalló. “De lo contrario, volverás a ganar peso”. Dado eso, sugirió hacer cambios saludables que puedas mantener.
Si consumes muchos alimentos ultraprocesados, reducir su consumo puede ser un enfoque sostenible. La investigación a corto plazo ha demostrado que aquellos que consumen principalmente alimentos ultraprocesados tienden a comer más y ganar más peso que aquellos que consumen alimentos mínimamente procesados, aunque Hall reconoció que la falta de tiempo, dinero y acceso a alimentos integrales son posibles barreras para hacer este cambio.
Collazo-Clavell recomendó adoptar un patrón alimentario mediterráneo, que se centra en grasas saludables, granos enteros, legumbres, nueces, frutas y verduras. Tomarse el tiempo para comer al menos dos o tres comidas completas al día puede ayudarte a sentirte lleno y ser menos propenso a comer en exceso al final del día, agregó. Y evita comer dentro de las tres horas antes de acostarte, ya que esto se asocia con el aumento de peso.
Hacer actividad física regular también puede ayudar a mantener el peso y tiene muchos otros beneficios, como una vida más larga y un menor riesgo de demencia, apuntó Schur.
Ayana Habtemariam, una dietista en Arlington, Virginia, anima a sus clientes —muchos de los cuales han pasado décadas haciendo dieta— a practicar la alimentación intuitiva. Esto implica sintonizar más profundamente las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, y redefinir el éxito para que puedas sentirte feliz y seguro, independientemente de tu estatura, dijo.
Todos los expertos con los que hablamos estuvieron de acuerdo en un punto: las personas se beneficiarán al adoptar hábitos saludables, “incluso si no pierden medio kilo”, concluyó. Collazo-Clavell.
Traducido por José Silva
