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- Algunos especialistas dan sus consejos sobre cómo retomar el ejercicio y hacerle caso a lo que indica el cuerpo. Foto principal: Ilustración del Washington Post
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Having trouble handling exercise after covid? Here are expert tips, original de The Washington Post.
Antes de que Amy Lipnicki diera positivo por coronavirus en enero, pasaba horas haciendo ejercicio todas las semanas; alternando entre levantar pesas y correr entre tres y 10 millas con su grupo de corredores a lo largo del paseo marítimo de Brooklyn.
“Estaba en muy buena forma”, dijo Lipnicki, de 43 años, dos veces corredora de maratón que trabaja como veterinaria y vive en Nueva Jersey.
Pero después de recibir su resultado positivo, solo había una forma de describir su condición, dijo: “Letargo extremo”.
“Estuve básicamente en el sofá durante los primeros cinco días. Apenas podía levantarme e ir a urgencias”, dijo Lipnicki, y agregó que sus síntomas también incluían dolores en el pecho, dolores musculares, dificultad para respirar, tos y dolor de garganta. (Lipnicki estaba completamente vacunada pero no reforzada en ese momento).
Esperó dos semanas antes de intentar correr de nuevo. Cuando lo hizo, resistir dos millas fue difícil: “Corría un poco y luego caminaba la mayor parte”, dijo. Su pecho se sentía apretado y sus piernas también se sentían pesadas.
Un poco más de un mes después, Lipnicki dijo: “todavía estoy tratando de correr, lo cual estoy haciendo muy, muy lentamente”. Su ritmo por milla pasó de alrededor de nueve minutos y medio antes del covid a cerca de 13 minutos ahora, agregó.
Según los expertos, la experiencia de Lipnicki es común. Muchas personas tienen dificultades para reanudar el ejercicio o alcanzar su nivel anterior de condición física después de contraer covid-19, dijo Jordan Metzl, médico de medicina deportiva en el Instituto de Medicina Deportiva del Hospital de Cirugía Especial en Nueva York.
“En mi consultorio he visto todo tipo de problemas: personas con recuperación retrasada (después del ejercicio), sus tiempos son más lentos, tienen más lesiones musculares o sienten que su cuerpo está fuera de forma”, dijo Metzl.
Pero la mejor apuesta para finalmente volver a estar en forma, agregó Metzl, requiere tener una visión a largo plazo, y hacerlo con calma: “El mayor error que comete la gente es tratar de volver a salir y hacer demasiado, demasiado rápido”.
Ese consejo ocupa un lugar destacado en las pautas para atletas recreativos que vuelven a hacer ejercicio después de casos leves a moderados de covid-19 que Metzl y sus colegas publicaron en agosto de 2020. Desde entonces, investigadores en Canadá y Europa también han publicado una guía de recomendaciones para reactivar el ejercicio físico, al igual que los miembros del Consejo de Cardiología del Ejercicio y Deportes del Colegio Estadounidense de Cardiología, que publicó sus pautas más recientes en enero.
Toda la orientación enfatiza la importancia de un regreso gradual al ejercicio para las personas con casos asintomáticos o leves de covid-19. Para aquellos que tenían síntomas más graves relacionados con los pulmones o el corazón, los expertos recomiendan consultar a un cardiólogo antes de reanudar el ejercicio.
Aquí hay otros consejos clave de expertos para volver a estar en forma de manera segura después de una pelea con covid-19.
Relájate y escucha a tu cuerpo
Cuándo reanudar el ejercicio, así como qué tan fuerte hay que esforzarse una vez que se haga depende de la gravedad del virus y de los niveles de condición física previos al covid-19, dijeron los expertos.
Las pautas del Colegio Americano de Cardiología recientemente actualizadas recomiendan que las personas con casos asintomáticos de covid-19 dejen de hacer ejercicio tres días después de un resultado positivo de la prueba para asegurarse de que no presenten síntomas.
Las personas con síntomas leves no relacionados con el corazón o los pulmones deben descansar hasta que se resuelvan los síntomas, señalan esas pautas.
Una vez que se comience a hacer ejercicio nuevamente, “debe ser muy lento y gradual en el aumento de la actividad”, dijo Metzl. “El adagio de ‘escuchar a tu cuerpo’ es realmente apropiado. Si sientes fatiga, no te esfuerces”.
Metzl y sus colegas recomiendan que las personas que se recuperan de casos leves de covid-19 sigan la regla 50/30/20/10: Comience reduciendo su ejercicio normal en al menos un 50% durante una semana, por lo que una carrera típica de cuatro millas sería reducirse a dos, como máximo, o una clase de yoga de una hora debe reducirse a 30 minutos como máximo; seguida de aumentos semanales graduales para limitarla en un 30 %, 20 % y 10 % de su rutina anterior al covid, siempre que continúe para sentirse cómodo.
Algunas personas pueden tardar meses en progresar a ese nivel del 10 %, mientras que otras pueden hacerlo en semanas, según Metzl.
“No existe una (solución) única para todos, y cada persona que se expone a esto tiene una reacción diferente y su cuerpo lo combate de manera diferente”, dijo.
Cuida también tu salud mental
Correr ha sido durante mucho tiempo el alivio del estrés preferido de Lipnicki, pero esforzarse para marcar sus millas después de recuperarse del covid ha traído nuevos desafíos, dijo, incluida la “frustración”.
La frustración es una emoción común que sienten las personas cuando tienen que modificar o pausar sus rutinas de ejercicio, incluso temporalmente, según Peter Economou, psicólogo deportivo y profesor asociado de psicología en la Universidad de Rutgers.
“Se ha demostrado que el ejercicio es una de las habilidades de afrontamiento más efectivas para manejar el estrés, si no la más efectiva, por lo que eliminarlo de la rutina diaria puede tener un impacto bastante tremendo”, dijo Economou, coautor de un estudio que muestra que los estudiantes- atletas enfrentaron mayores sentimientos de depresión y ansiedad en el otoño de 2020, cuando ya no pudieron competir en sus deportes debido a la pandemia.
Para mantener el bienestar mental y emocional durante los períodos de inactividad o ejercicio reducido, Economou recomienda implementar un “plan de autocuidado o bienestar”, dijo.
Debe incluir un régimen de ejercicio ligero cuando se sienta con ganas, incluso si solo se trata de caminar en casa, comer alimentos saludables y mantenerse hidratado, así como mantener una rutina de atención plena, lo que garantiza que “el cerebro pueda responder de una manera más saludable a adversidad”, dijo Economou.
Consulte a un médico si tiene problemas cardíacos o pulmonares persistentes
La mayoría de las personas no necesitan la autorización de un médico para reanudar el ejercicio después del covid-19, siempre que no tengan síntomas o tengan síntomas leves y, por lo demás, estén saludables, según Jonathan Kim, uno de los coautores del Colegio Estadounidense de Cardiología de las Pautas para el regreso al ejercicio.
“Si quiere volver a hacer ejercicio, no necesita ver a su cardiólogo, no necesita hacerse todas estas pruebas cardíacas, solo necesita ser inteligente y cuidadoso”, dijo Kim, quien también es profesor asociado de medicina en la Universidad de Emory.
Pero las personas con “dolores en el pecho o presión en el pecho, dificultad para respirar durante las actividades de esfuerzo que van más allá de lo que consideramos normal, mareos, desmayos, latidos cardíacos claramente irregulares” durante sus ataques con covid-19 o durante el ejercicio posterior deben ver a un cardiólogo para asegurarse están manteniendo sus corazones y pulmones seguros mientras hacen ejercicio, dijo Kim.
Metzl se hizo eco del consejo de Kim y agregó que el primer paso que las personas deben tomar antes de determinar si ver a un médico es sintonizarse con cómo se sienten: “Si realmente tienen problemas para respirar, palpitaciones en el pecho, lo único que debes hacer es ser un buen oyente”, dijo Metzl. Eso significa prestar atención cuando “las cosas simplemente no son exactamente como deberían ser en el propio cuerpo”, dijo, y agregó que esto podría manifestarse como jadear y resoplar al subir y bajar las escaleras, o tener problemas para respirar durante el ejercicio.
Lipnicki está regresando al ejercicio lentamente, optando por sesiones de yoga y estiramiento cuando no se siente con ganas de correr.
“Todavía trato de forzarme todos los días para levantarme y hacer algo activo”, dijo. “No quiero volverme sedentaria”.
Ella tiene la carrera anual Cherry Blossom Ten Mile Run de DC en su calendario para el próximo mes, pero espera estar más concentrada en disfrutar de las flores y divertirse con amigos que en correr la carrera.
“Soy realista: este no va a ser un gran año, pero al menos puedo tener algo que me motive para salir y tratar de entrenar”, dijo.
