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- Es tentador creer que los zapatos adecuados te ayudarán a correr más rápido o evitar lesiones. Aquí está lo que saben los expertos. Ilustración: Derek Brahney
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota What You Do (and Don’t) Need in a Running Shoe, original de The New York Times.
Los humanos han estado corriendo durante cientos de miles de años, la mayoría sin el beneficio de contar con un calzado acolchado y de colores brillantes. Pero si das un paseo por una tienda de artículos deportivos o navegas por un sitio web de running, encontrarás una deslumbrante variedad de opciones. Algunas prometen velocidad, otras comodidad y reducción de lesiones, y casi todas llevan etiquetas de precios elevados.
Por ello, consultamos investigaciones y también a expertos para ayudarte a diferenciar la verdad de lo que es moda y a los zapatos de estabilidad de los súper zapatos.
¿Qué hace que un zapato deportivo sea deportivo?
Los tenis para correr tradicionales están diseñados para amortiguar el impacto de golpear el suelo y proporcionar tracción, explicó Geoff Burns, fisiólogo deportivo del Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos en Colorado Springs.
Al igual que con otros zapatos deportivos, los tenis para correr están hechos de tela, espuma y goma, pero están diseñados para satisfacer las demandas específicas del deporte. Por ejemplo, suelen ser más ligeros y flexibles que los zapatos de baloncesto, que están diseñados para proteger tu pie durante movimientos laterales de parada y arranque.
La diferencia más importante en la mayoría de los zapatos para correr está en la entresuela, hecha de espuma suave. Otros tipos de zapatillas deportivas tienen espuma en la entresuela, pero en los zapatos para correr hay más y los fabricantes dicen que se estrecha hacia la parte delantera del zapato para ayudar con el movimiento hacia adelante, detalló Burns.
Además, la mayoría de los zapatos para correr tienen características integradas en las partes superiores —las partes de tela que forman la parte superior del zapato— destinadas a mantener tu pie seguro, indicó el fisioterapeuta Matthew Klein, profesor asistente en el Programa de Doctorado en Fisioterapia de la Universidad de la Costa Oeste, y fundador del sitio web y podcast Doctors of Running. Es posible que notes una pieza rígida de cartón o plástico en la parte trasera del zapato llamada contrafuerte del talón, por ejemplo, o tiras adicionales de tela, llamadas superposiciones, que atraviesan la parte superior.
¿Los zapatos especializados para correr realmente cumplen lo que prometen?
Las empresas de calzado invierten una gran cantidad de dinero en investigación biomecánica, comentó Allison Gruber, profesora asociada de kinesiología e investigadora de biomecánica en la Universidad de Indiana en Bloomington.
Sin embargo, los departamentos de marketing y los empleados de las tiendas de deporte a menudo exageran ciertas características, especialmente para los corredores más nuevos, indicó Kevin Vincent, un fisiatra y director de la Clínica de Medicina para Corredores de la Universidad de Florida.
Por ejemplo, los zapatos de estabilidad y control de movimiento son populares entre los corredores y se dice que previenen lesiones corrigiendo la sobrepronación, cuando tu tobillo se va hacia adentro al caminar o correr. Algunos modelos tienen postes rígidos que reducen el movimiento de lado a lado, aunque muchos lanzamientos nuevos utilizan sistemas más sutiles, como hacer que el zapato sea más ancho en la parte inferior que en la parte superior, dijo Klein.
Pero la evidencia actual no respalda sus beneficios protectores. La pronación en sí misma es una parte natural de tu carrera. “Así es como tu cuerpo disipa la fuerza”, detalló el doctor Vincent. Corregirlo en exceso puede causar dolor de rodilla y cadera, y evitar que uses y fortalezcas correctamente los músculos de tu pie y pierna.
La pronación excesiva también puede causar problemas, pero está mal definida: “Lo que puede ser excesivo para una persona no necesariamente lo es para otra”, comentó el doctor Gruber. En otras palabras, los zapatos pueden presentar una solución a un problema que un corredor podría no tener, y la mayoría de las personas estarían mejor permitiendo que su pie se mueva de manera más natural, acotó Vincent.
Los zapatos maximalistas, que tienen suelas gruesas que supuestamente amortiguan mejor el impacto en tu pie, son otra categoría popular. Algunos también tienen suelas curvadas hacia arriba en la parte delantera y trasera, que guían tu pie hacia adelante. Pero si bien el amortiguamiento puede suavizar el impacto, más espuma no siempre significa que el zapato es mejor, dijo Vincent.
Con una capa más gruesa de espuma entre tu pie y el suelo, tu cerebro recibe menos información sobre cómo tu cuerpo está interactuando con la superficie debajo de ti, explicó Vincent. Esto podría hacerte más propenso a tambalear o incluso golpear el suelo con más fuerza de lo que lo harías con un zapato menos acolchado. Parte del impacto es absorbido por la espuma, pero el resto se traslada a otras áreas, incluyendo la rodilla y la cadera, lo que podría empeorar cualquier dolor presente en esas áreas.
En última instancia, la idea de que cualquier zapato deportivo puede prevenir lesiones no es válida. Las tasas de lesiones relacionadas con la carrera, como la periostitis tibial y las fracturas por estrés, se han mantenido altas en los últimos 40 años, a pesar de la evolución de la tecnología de las zapatillas. Además, una revisión Cochrane publicada en 2022 evaluó a 11.240 corredores en 12 ensayos controlados aleatorios, la mayoría de los cuales compararon diferentes tipos de zapatillas de correr entre sí. El análisis no encontró evidencia de que las zapatillas de correr, o la prescripción de ciertos tipos de zapatillas, tengan propiedades preventivas de lesiones.
También existen los súper zapatos, que son zapatos de carreras que están de moda y tienen placas de fibra de carbono rígidas y espuma ultraligera y sensible. Varios estudios sugieren que, al usarlos, los atletas profesionales corren más rápido al mejorar su economía de carrera, es decir, la cantidad de oxígeno necesaria para correr a un cierto ritmo.
Pero los súper zapatos no funcionan para todos: en un pequeño estudio realizado por el doctor Burns y sus colegas, los súper zapatos funcionaron para mejorar la economía de carrera de algunos corredores a velocidades no élite, pero alrededor de un tercio tuvo peor economía de carrera con este tipo de zapatos. No hay mucha investigación sobre los súper zapatos y las lesiones, pero muchos expertos creen que si bien no aumentan necesariamente el riesgo de lesiones en comparación con otros tipos de zapatos, podrían cambiar la forma en que los corredores se lesionan, dijo Klein.
Es por eso que tanto él como otros especialistas recomiendan evitar los súper zapatos cuando estás comenzando.
¿Qué debes buscar en unos zapatos deportivos?
La mayoría de los corredores, incluidos aquellos que se están atando los cordones por primera vez, deberían considerar optar por lo que se conoce como un calzado neutral para entrenamiento diario, indicó Klein. Estos zapatos no intentan cambiar la forma en que tu pie interactúa con el suelo, simplemente colocan algo de amortiguación entre las dos partes.
Pero hay algunas razones para considerar otras opciones. Aunque los zapatos especializados, como los maximalistas y de estabilidad, no parecen evitar lesiones al correr, los clínicos como el doctor Klein y el doctor Vincent a veces se los recomiendan a pacientes que ya están lidiando con ciertos tipos de dolor o lesiones.
Si, por ejemplo, tienes artritis, fascitis plantar u otros tipos de dolor en los pies, los zapatos maximalistas, especialmente aquellos con fondos curvos, pueden ayudar, ya que hay evidencia de que podrían disminuir la presión en los pies y las demandas en sus tendones de Aquiles y tobillos. En estos casos, considera ver a un proveedor de medicina deportiva, quien puede guiarte durante el tratamiento o la prevención de lesiones.
Y si regularmente corres en terrenos rocosos, fangosos o empinados, los zapatos de trail tienen una tracción adicional para un mejor agarre, especialmente en bajadas, mencionó Klein. Algunos también tienen una placa rígida incorporada en la entresuela para proteger el pie de rocas afiladas.
Y, sobre todo, asegúrate de que tus zapatos sean cómodos. La comodidad, más que el acoplamiento del zapato con tu caminar o tipo de pie, es lo que te mantendrá corriendo a largo plazo, indicó.
Los zapatos para correr son costosos. ¿Con qué frecuencia debo reemplazarlos realmente?
La mayoría de los zapatos para correr de marca cuestan más de 100 dólares, y los zapatos superespecializados pueden costar más de 200 dólares. También puedes comprar otros zapatos de entrenamiento por alrededor de 50 dólares en una tienda de descuento o artículos deportivos, pero muchos corredores encuentran que no se sienten tan acolchados o cómodos, probablemente porque usan espuma de menor calidad o cantidad, dijo Burns.
Estudios realizados en laboratorios y en el mundo real sugieren que los zapatos para correr pierden cantidades significativas de absorción de impactos después de los 300 a 500 millas, si no antes. Eso es aproximadamente de tres a cinco meses si eres un corredor constante, o quizás alrededor de nueve a 12 meses si sales un par de veces por semana, aseguró Hiruni Wijayaratne, un maratonista de élite y entrenador certificado de carrera. Pero no está claro cuándo este desgaste comienza a causar problemas en tus pies o piernas, dijo Burns.
Agregó que depende mucho del corredor y del zapato. Los corredores de alto kilometraje, aquellos que entrenan en superficies más duras o irregulares, o personas con patrones de marcha desiguales, probablemente necesiten reemplazar los zapatos antes, y los superzapatos tienden a desgastarse más rápido que los entrenadores neutrales.
Si estás acostumbrado a correr, quizás sientas cuando tu zapato se acerca al final de su vida útil, tal vez tu arco o tibia te duela ligeramente, o tus rodillas o talones se sientan adoloridos. Los signos visibles de daño, como grietas o el caucho gastado, también indican que es hora de cambiarlos, recomendó Vincent.
Puedes prolongar la vida útil de un zapato usándolo solo para correr y no para otros entrenamientos o para ir al supermercado, señaló Burns. Y si tienes los recursos, alternar entre pares también ayuda, permitiendo al menos 24 horas para que la espuma recupere su forma. También hay algunas evidencias de que alternar entre más de un modelo, ya sea en una categoría diferente o en un estilo similar de diferentes marcas, reduce el riesgo de lesiones, quizás porque varía ligeramente las tensiones repetitivas en tu cuerpo.
Encontrar el zapato adecuado puede parecer agotador, pero no te estreses demasiado por conseguir el par perfecto, dijo Burns. En vez de eso, reconoce que probablemente haya una variedad de zapatos que funcionarán para ti, y esa búsqueda es parte del viaje de correr.
Traducido por José Silva
