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- Según un reciente estudio, la calidad de las calorías que consumes puede tener un impacto significativo en la pérdida de peso | Foto: iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Are all calories created equal? Your gut microbes don’t think so, original de The Washington Post.
Durante años, los científicos han creído que, cuando se trata de ganar peso, todas las calorías son iguales.
Pero un nuevo e inquietante estudio, publicado en la revista académica Nature Communications, sugiere que eso no es cierto. El cuerpo parece reaccionar de manera diferente a las calorías ingeridas de alimentos integrales ricos en fibra en comparación con alimentos ultraprocesados chatarra.
¿La razón? Los alimentos procesados baratos se absorben más rápidamente en tu tracto gastrointestinal superior, lo que significa más calorías para tu cuerpo y menos para tu microbioma intestinal, que se encuentra cerca del final de tu tracto digestivo. Pero cuando comemos alimentos ricos en fibra, no se absorben tan fácilmente, por lo que realizan el viaje completo por tu tracto digestivo hasta el intestino grueso, donde los esperan las billones de bacterias que componen tu microbioma intestinal.
Al seguir una dieta rica en fibra, no solo te estás alimentando a ti mismo, sino también a tus microbios intestinales, lo que —según la nueva investigación— reduce eficazmente tu ingesta calórica.
El estudio revela que nuestros microbios intestinales están en una lucha de poder con nuestros cuerpos por las calorías, detalló Karen D. Corbin, investigadora del AdventHealth Translational Research Institute of Metabolism and Diabetes en Orlando y autora principal del estudio.
“En una dieta occidental que no alimenta mucho a los microbios, casi toda la energía va para nosotros y muy poca va para los microbios”, dijo Corbin. “No les damos a los microbios ninguna oportunidad de utilizar las calorías que comimos porque las usamos todas. Tiramos de la cuerda hasta el extremo”.
Cómo mantener felices a los microbios intestinales
Corbin y sus colegas querían comprender cómo el microbioma intestinal podría estar involucrado en la regulación del peso y la salud metabólica, por lo que diseñaron un ensayo clínico que fue pequeño pero riguroso.
Reclutaron a 17 hombres y mujeres sanos y compararon lo que sucedía cuando se les alimentaba con una dieta rica en fibra en comparación con una dieta de alimentos altamente procesados. Los investigadores les proporcionaron a los participantes todas sus comidas y los hicieron seguir cada dieta durante 22 días.
Durante la mitad de su tiempo en cada dieta, los participantes vivieron en una unidad metabólica, donde los investigadores rastrearon cada caloría que consumían y controlaron sus niveles de actividad física. También pasaron seis días durante cada fase de la dieta en una pequeña habitación hermética llamada cámara metabólica. Esto les permitió a los científicos determinar exactamente cuántas calorías quemaban los participantes. Los investigadores recopilaron las deposiciones y utilizaron técnicas especiales para analizar cosas como la cantidad de energía y bacterias en sus heces.
Las dos dietas eran polos opuestos. Una, llamada “dieta occidental”, contenía muchos alimentos altamente procesados típicos de lo que come el estadounidense promedio: alimentos como cereal crujiente de arroz inflado, pan blanco, queso americano, carne molida, aperitivos de queso, galletas de vainilla, embutidos y otros tipos de carne procesada, así como bocadillos azucarados y jugos de frutas.
La otra dieta se llamaba “dieta potenciadora del microbioma” y fue diseñada para que la mayor cantidad posible de alimentos nutritivos llegara al microbioma intestinal. Cuando consumimos fibra, nuestros microbios intestinales prosperan y la descomponen a través de un proceso llamado fermentación. Esto produce muchos subproductos saludables, como ácidos grasos de cadena corta, que son buenos para nuestra salud metabólica.
En el estudio, la dieta potenciadora del microbioma contenía muchos alimentos que tienen un tipo especial de fibra llamada almidón resistente, que se encuentra en alimentos como avena, frijoles, lentejas, garbanzos, arroz integral, quinoa y otros cereales integrales. La dieta también incluye muchos frutos secos, frutas y verduras.
Para evitar que los alimentos se absorban demasiado rápido y maximizar la cantidad de alimentos que llegarían a los microbios en el intestino grueso, los investigadores evitaron alimentos procesados, molidos o refinados. Por ejemplo, a los participantes se les dieron nueces enteras en lugar de mantequilla de nueces y se les dieron trozos de bistec en lugar de carne molida. Las comidas fueron diseñadas para minimizar los alimentos altamente procesados.
Ambas dietas proporcionaron a cada participante la misma cantidad de calorías y cantidades similares de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
“Tenían las mismas calorías, pero una de ellas iba al colon y alimentaba a los microbios, y la otra se digería por completo y la consumíamos nosotros”, explicó Steven R. Smith, coautor principal del estudio y director científico de AdventHealth. “La dieta potenciadora del microbioma fue diseñada para satisfacer a tu microbiota intestinal”.
Hallando calorías perdidas en las heces
Los científicos descubrieron que los participantes absorbieron significativamente menos calorías en la dieta rica en fibra en comparación con la dieta de alimentos procesados. En promedio, perdieron 217 calorías al día con la dieta rica en fibra, aproximadamente 116 calorías más que las que perdieron con la dieta de alimentos procesados.
Sin embargo, hubo una amplia variación: algunos participantes perdieron casi 400 calorías al día con la dieta rica en fibra. Estas calorías perdidas aparecieron en sus heces de varias formas. Por ejemplo, los participantes tenían más alimentos no digeridos en sus heces. Pero también tenían significativamente más “biomasa” bacteriana y ácidos grasos de cadena corta en sus heces, lo que indica que sus microbios intestinales estaban ocupados multiplicándose y fermentando.
“Se necesita energía para producir bacterias”, afirmó Corbin. “Entonces, en lugar de que la energía vaya a nosotros, va a expandir esta comunidad, y sabemos eso porque en sus heces la biomasa aumentó alrededor de ocho veces y media”.
Esto generó muchos beneficios para los participantes. Con la dieta rica en fibra, tenían niveles circulantes más altos de ácidos grasos de cadena corta y niveles aumentados de hormonas como GLP-1, que promueve la saciedad. (Los nuevos medicamentos populares para la diabetes y la pérdida de peso, Ozempic y Wegovy, funcionan imitando la acción de GLP-1).
Los participantes perdieron un poco más de peso y grasa corporal con la dieta rica en fibra. Sin embargo, a pesar de absorber menos calorías diarias, no mostraron signos de mayor apetito.
Daniel Drucker, endocrinólogo y profesor de medicina en la Universidad de Toronto, calificó el estudio como “muy riguroso, cuidadoso y bien realizado”. Dijo que el hallazgo de que una dieta rica en fibra es buena para la salud no era sorprendente, pero que el estudio arroja luz sobre algunos de los mecanismos que lo explican.
Llamó a la investigación una interesante “prueba de concepto”, pero dijo que se necesitaban más estudios para ver si los hallazgos podrían aplicarse no solo a adultos jóvenes y saludables, sino también a adultos mayores y personas con enfermedades metabólicas.
“Estas personas eran saludables y se estudiaron en un entorno controlado”, dijo. “¿Veríamos los mismos cambios cuantitativos y favorables en una población de personas en el mundo real con obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes? Ese es un estudio difícil de hacer”.
Reduce el consumo de alimentos procesados
Muchos estudios han sugerido que el microbioma intestinal juega un papel en nuestro peso y composición corporal. Los científicos han descubierto que las personas con obesidad, por ejemplo, tienen menos diversidad bacteriana en sus intestinos y otras diferencias en sus microbiomas en comparación con las personas delgadas.
Sean Gibbons, especialista en microbioma y profesor asistente en el Instituto de Biología de Sistemas en Seattle, dijo que el nuevo estudio es llamativo porque indica que las personas podrían perder peso y grasa corporal simplemente al cambiar a una dieta que se dirija a sus microbiomas intestinales, incluso sin hacer más ejercicio o reducir las calorías.
Gibbons, quien no estuvo involucrado en el nuevo estudio, comentó que confirma lo que ha observado en su propia investigación: que una dieta que aumenta el crecimiento y la actividad de los microbios intestinales “es positiva en términos metabólicos y para perder peso”.
“A nivel mundial, muchas personas están consumiendo cada vez más alimentos procesados”, advirtió. “Eso no es bueno para nuestros microbiomas ni para nuestra salud metabólica”.
Traducido por José Silva
