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- No se exceda durante la pandemia
El domingo de Pascua, Caleb Carmichael, de 35 años y residente en Pensacola, Florida, terminó su séptimo maratón en la misma cantidad de días, en un esfuerzo por recaudar fondos para dos organizaciones benéficas relacionadas con covid-19. ¿Noble? Absolutamente. ¿Saludable? Tal vez no.
Durante la pandemia, las redes sociales han alentado a las personas a sumergirse en desafíos físicos. Con tiempo extra en sus manos, los aficionados al ejercicio están comenzando a correr y transmitiendo entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con el objetivo de alcanzar su nivel más adecuado. Pero hay un caso para mantener las cosas bajo control. Los niveles moderados de ejercicio benefician al sistema inmunitario. Sin embargo, ir más allá de eso podría debilitarlo, lo que no es algo bueno con el coronavirus que enferma y mata a personas en todo el mundo.
El ejercicio intenso puede dañar el sistema inmunitario
Años de investigación sobre la relación entre los esfuerzos duros y / o largos y su impacto en la inmunidad revelan que una vez que has cruzado una determinada línea, te vuelves más susceptible a la enfermedad. Uno de los estudios fundamentales sobre el tema provino de David Nieman, director del laboratorio de rendimiento humano de la Universidad Estatal de los Apalaches. Al seguir a casi 2,400 corredores en el Maratón de Los Ángeles de 1987 antes y después de la carrera, “pudimos identificar umbrales de ejercicio en los que su inmunidad comienza a disminuir”, dice Nieman.
Ese estudio se refirió específicamente a la duración del ejercicio y descubrió que, en su mayor parte, hasta aproximadamente los 90 minutos, la inmunidad sigue siendo fuerte. Después de ese punto, sin embargo, se debilita. Los corredores en el estudio de Nieman que completaron la maratón, un esfuerzo de más de 90 minutos, se enfermaron en la semana siguiente a la carrera a un ritmo de 5.9 por ciento más que aquellos que entrenaron pero no completaron la carrera.
Aunque no está 100 por ciento seguro de por qué la inmunidad disminuye a medida que aumenta la duración, Nieman dice que probablemente el culpable sea drenar el cuerpo de su principal fuente de energía, el glucógeno. “Su cerebro registra la falta de glucógeno, y luego obtiene la respuesta inmune negativa”, dice.
Más pruebas de que el estrés físico y mental intenso puede suprimir el sistema inmunitario provino de un estudio del equipo finlandés en los Juegos Olímpicos de Invierno 2018, que incluyó atletas de resistencia y de eventos de menor duración. Encontró que el 45 por ciento de los atletas sufrían del resfriado común durante un período de observación de 21 días que rodea la competencia.
Amelia Boone, una abogada de 36 años y campeona mundial de carreras de obstáculos de Golden, Colorado, ha tomado este conocimiento muy en serio y está manteniendo su entrenamiento bajo control en este momento. “Tengo tiempo extra en mis manos porque no estoy viajando, así que es tentador hacer más”, dice. “Más capacitación también sería un buen manejo del estrés, pero en este momento no es inteligente”.
Sin embargo, no todos son atletas de resistencia, entonces, ¿qué pasa con otras formas de ejercicio y su impacto en la inmunidad? Ese es un debate en curso, y la investigación más reciente no pudo llegar a una conclusión sólida. Sin embargo, el punto clave de acuerdo es que hay muchos factores que nos hacen susceptibles a la infección cuando hacemos ejercicio intenso. Esos factores incluyen ansiedad, sueño, déficits nutricionales, exposición y viajes. Los CDC advierten que el brote de coronavirus puede ser estresante para muchas personas.
¿Por qué el ejercicio moderado es el mejor ahora?
“El ejercicio regular aumenta la inmunidad, los esfuerzos muy duros disminuyen temporalmente la inmunidad y el sobreentrenamiento crónico reduce la inmunidad de maneras más duraderas”, dice Brad Stulberg, un entrenador de rendimiento con sede en California y autor de “La paradoja de la pasión”. “En este momento, desea mantener su programa de ejercicios en los dos primeros aspectos, e idealmente, el primero”.
Otro motivo para priorizar el ejercicio moderado, dice Stulberg, es que disminuirá el riesgo de lesiones en un momento en que los fisioterapeutas, masajistas y otros profesionales no están disponibles para visitas prácticas.
Nieman ve el ejercicio a lo largo de un continuo riesgo-beneficio. “Es importante encontrar el punto óptimo”, dice sobre la pandemia. “Recomiendo salir todos los días y participar en un nivel moderado de actividad, pero no lo lleves a un punto en el que estés crónicamente cansado”.
Además, dice, “es posible que tengas el virus y no lo sepas. Si haces ejercicio duro, esa no es una buena estrategia “. Y si tienes algún síntoma, advierte: “No hagas ejercicio”.
Encontrar ese punto dulce
Nick Bracciante, fisioterapeuta y entrenador de CrossFit en West Chester, Pensilvania, continúa capacitando a los clientes a través de la programación remota. “Tengo una conversación continua con los clientes sobre el seguimiento de su intensidad”, dice. “Me gusta que usen un nivel percibido de esfuerzo, y luego monitoreamos eso con el tiempo para reconocer las tendencias”.
Si ve demasiados entrenamientos de alto nivel en el registro de un cliente, Bracciante los recupera. “Con los clientes más nuevos, en particular, trato de que sigan una regla de tres, dos, una”, explica. “En cada ciclo de tres días, dos de ellos deben ser entrenamientos moderadamente intensos, seguidos de un día de descanso”.
Para garantizar que el descanso sea adecuado, Bracciante también hace que sus clientes mantengan diarios de sueño. “Si noto que alguien solo duerme seis horas por noche, eso no es suficiente para compensar el ejercicio”, dice.
Stulberg sugiere “seguir movimientos simples, como sentadillas, flexiones, estocadas y tablones” para evitar lesiones. “Es importante recordar que cada bit cuenta en este momento. Una caminata rápida en un espacio vacío le llevará al 99 por ciento del camino”.
Para Boone, la moderación significa monitorear su ritmo cardíaco para asegurarse de que esté en un rango fácil y agregar ejercicios de bajo nivel como caminar, caminar y montar su Elliptigo, una versión móvil de una máquina elíptica, para completar las cosas. “Aquí es donde estoy mientras dure la pandemia”, dice ella. “Estoy tratando de impresionar a las personas de que esta situación tiene un impacto en nuestros cuerpos y niveles de estrés, por lo que salir a hacer ejercicio a un ritmo fácil es lo importante”.
Para Carmichael, un corredor de siete maratones, los próximos días a una semana parecerán mucho sueño y ejercicio muy corto y de baja intensidad. Sus esfuerzos han recaudado en algún lugar en el rango de $ 6,000 para una despensa de alimentos local, que según él vale su riesgo calculado. “Necesitaba hacer algo que fuera lo suficientemente loco como para llamar la atención de la gente”, dice. “Corrí a un ritmo muy reservado durante todo el esfuerzo, y estaba muy consciente de dormir lo suficiente y de tener la nutrición adecuada”. Pero, agrega, “definitivamente me cuidaré de aquí en adelante”.
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota «Arduous exercise can lower immunity, so don’t overdo it during the pandemic», original de The Washington Post.
